学校内や、近所の公園でOK!階段を使った「乗り込み」のスキルアップ方法

スキルトレーニング
階段トレーニングで「足を真下に落とす」スキルを磨く
雨の日、外で練習できなかったり、競技場が使えない日があったり、練習場所に困ることありませんか?
そんなときは、階段を使って走りのスキルを磨いてみましょう。
特に平坦なところで、「乗り込み」の感覚が掴めない方にはおすすめです。
「乗り込み」の感覚とは、足がでたところに“ポンッ”と腰が乗っかるイメージです。
足だけ先行して、体重が乗り切らないと、思ったよりも前に進んでいないことが多々あります。
よくある、踵接地(ヒールストライク)の状態もこれにあたりますね。
階段トレーニングは、「乗り込み」の感覚を養う近道かもしれません。
階段トレーニングの3つのメリット
①段差を利用した走りのスキルアップ
「乗り込み」のイメージは会得しやすいと思います。その理由は、2つあります。
1つは、上手く登るためには後ろの足(遊脚)が、接地の瞬間に前にもって来る必要があるからです。
自然と左右の足がシザースする形にもっていくことができます。また、踵での接地は物理的に不可能なので、ベタベタ走り(ヒールストライク)の改善にもおすすめです。
2つは、歩幅に制限があることです。学校や公園にあるような階段では、高い段差は無いと思います。あまり無理しなくても前に進むことができるので、「乗り込み」の感覚が掴みやすいです。

②筋トレ&心肺機能アップ
単純に階段を登ると息切れがする方もいると思います。何本も駆け上がると、心肺機能の強化も期待できます。注意しなければいけないのは、疲れてきても正しい動きをするということです。動きが散漫になっては、せっかくの反復練習がもったいないですね。
また、筋力面では体幹はもちろん、臀部も意識しやすいので、体の中心部分の補強にもぴったりです。
③室内でもできる
家の階段では、怒られるかもしれませんが…
天候が悪く、練習場所が無い時などに、学校の階段でトレーニングができます。校舎によりますが、私の高校では5階まであったので、駆け上がるとかなりの負荷をかけることができました。練習中は、怪我が無いように十分に注意しましょう。
階段トレーニングの方法

階段を駆け上がります。最初はゆっくりした動作から初めてみましょう。
このときのポイントは3つあります。
(1)股関節優先
速く駆け上がろうとすると、足の末端だけ動いてしまう場合があります。これでは、狙いとしているスキルは身に付きません。股関節をしっかりと動かして登っていきましょう。
(2)腹圧も大事
着地の際に、軸足がつぶれない様に体幹部分で支えることが重要です。階段トレーニングの前に、腹圧を高める様な練習(スタビライゼーションやデッドバグなど)を取り入れると良いです。
(3)姿勢はまっすぐ&やや前傾
遊脚をリードし、シザースを行うためには、まっすぐな姿勢は必須です。また、段差を登るため、やや前傾をかけると前に進むイメージを感じることができると思います。
“楽に”登るにはどうすれば良いかを考えてみましょう!

 

その他の階段トレーニングバリエーション
段抜かしなど、負荷にバリエーションをかけることができますが、その他のおすすめ練習を2つ紹介します。
①階段駆け下り

せっかく登ったのだから、降りるのも練習にしよう!
という考えです。降りる際は、重力にまかせて脱力を心掛けましょう。
脚というつっかえ棒を1歩ずつ折っていくイメージです。
走りのスキル「膝抜き」の感覚と似ているので、下りもおすすめです。

②段差ジャンプ

股関節の屈曲&伸展トレーニングには、ジャンプがおすすめです。
腕の勢いや、お尻の筋肉を意識してジャンプで登っていきましょう。動画では、連続で行っていますが、1回ずつ止まっても良いと思います。

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