走るのが苦手な子が出来ていない「膝を折りたたむ」動作とは?

スキルトレーニング
膝を折りたたむスキルを鍛える「ピックアップ」のドリル
足が遅い子に見られる共通点として、前に出ている方の膝が、折りたたまれていないということがあります。地面に接地する瞬間は、軸足はまっすぐかつ、浮いている方の足は、膝が折りたたまれて軸足の膝よりも前にあることがポイントです。
こんな風になっていませんか?
足が上がらず、すり足の様になる
・足の先だけ動いている感じがする
・腰(重心)が低く、ベタベタと走る
お子さんがこの様な動きをするとお悩みのあなたに、膝の折りたたみ動作を強調する「ピックアップ」という動きづくりをご紹介します。
ピックアップの方法
動作としては、腿上げに近いものとなりますが、そもそもなぜピックアップというのでしょう?
その名の通り、地面についている足を拾い上げるイメージで、お尻の下に引き上げてくることを強調したいからです。
急に上手な動きが出来るとは限らないので、段階的に習得します。次の①~⑤の順番でトライしてみてください。
膝を前に出さないピックアップ

スタート前には腰を高くします。自分のかかとをお尻の下にペタペタと当たるように引き上げてきます。
このとき、股関節は動かしていません。つまり、膝の位置が体の下のままで、前に出ていない状態となります。
ここで注意しなければならないのは、あくまで膝の曲げ伸ばしを意識するだけであって、この動作を走りの中でやらないということです。
お尻にペタペタと、かかとが当たる感覚だけ意識しましょう。

ただ、膝を曲げる筋肉はもも裏の筋肉となります。ハムストリングと呼ばれる筋肉ですね。このうちの大腿二頭筋は、長頭と短頭に分かれます。この、大腿二頭筋短頭は、唯一膝関節の動作にのみ働く筋肉となります。
よく、スポーツにおいてハムストリングの負傷が見られると思いますが、怪我の防止のためにも、ピンポイントで大腿二頭筋短頭を狙ってこの動作を取り入れてみても良いと思います。

片足ピックアップ

①が出来たら、片足ずつやってみましょう。軸足はリズムをとるだけで、上げる方の足のかかとをお尻の下にペタペタと引き付けます。
スタート前の腰の高さをセットすることを忘れないでくださいね。

ピックアップ

次は、膝を前に出していきます。股関節もしっかり動くので、走りに近い動作になりました。
使っている筋肉が増えるので、①や②よりもパワーがでます。動画の音を聞いていただくと分かりますが、かかとがお尻の下にしっかりと当たっています。
これは、地面を強くつかんでいる状態から、足を拾い上げる(ピックアップ)することが出来ている証拠です。
ポイントは、地面についている足を引き上げる際に、「ギュッ」と地面をつかむイメージを持つことです。私は、地面の土(芝生)をえぐる意識で行っています。
足の裏で地面をしっかりとつかむことで、足の引き上げに勢いが出ます。
ここでも注意です。実際に走るときには、かかとをお尻の下に当てようとは思わないでください。あくまで、地面をつかむ強さと、膝を曲げる感覚を養いたいのでする動作となります。

だんだん速く

ここからは上級編です。スピードと強さに変化をつけて走りにつなげていきます。スタート時は、弱い&遅いを意識してください。20回ピックアップする中で、強い&速いに変化させます。
最初に遅い動きから入ることで、速い動きをより強調することが出来ます。

動きを遅い→速いに変化させるポイントは下記の記事を参考にしてください↓

3テンポピックアップ

リズムをつけることで、動きにアクセントを出します。
1・2は、ジョギングのように足を小さく動かします。3は、強く速くピックアップをしましょう。このときに、1・2・3のリズムを同じにする様にしてください。
3だけ足の動く距離が長いので、間延びしがちです。間延びしてしまったらアクセントは上手くつけられないので、同じリズムを意識してくださいね。

最後は、走りにつなげてもOK
ピックアップで、膝を曲げる動作や強く地面をつかまえるイメージを持つことが出来たらそのまま走りに切り替えてみてください。
実際の走りが変化したかまで落とし込んで、まとめる様にしましょう。

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