スプリントドリルの順番だけでパフォーマンスが大きく変わる!?

スキルトレーニング
あなたの課題に合ったスプリントドリルを組み立てよう

あなたが抱える走りの課題は何ですか?

✓足が流れてしまう
✓踵で接地する
✓接地の時間が長い気がする
✓姿勢が悪い
✓スタートが上手く出れない
などなど、
細かく見ていくと無数にありますね。スプリントドリルは、課題に対して解決する動作を取り入れることで、走りを改善していくアプローチの方法です。
部活動やクラブチームでは決まったドリルを行っていると思います。チームでのスプリントドリルは、全体の最適化が目的なので、アレンジはし辛いですね。
自分でいろいろなドリルの引き出しを持って、選択することが出来れば、その時の課題に直接アプローチができます。
ここでは、自分でスプリントドリルのメニューを組み立てる(ドリルを選んで順序良く行う)方法について、例をあげて考えていきましょう。
スプリントドリルの組み立てで、2つの重要な考え方

①動作が小さいものから、大きいものに変化させていく

走りは、全身を使ったダイナミックな動きです。これの改良を最終目標にしていきます。よって、動作の範囲が小さいものからスタートするのが良いですね。
ウォーミングアップとしても、可動範囲が段々と大きくなることで、コンディションアップにも繋がります。

②動作はゆっくりした動きから、早い動きに変化させていく

走りは、高速で足を動かすことでトップスピードを出すことができます。これを目標とすると、動作は丁寧なゆっくりしたものから、スピーディーかつクイックなモノに変化させていくと良いでしょう。

この2つの考え方を大前提に、ドリルを組み合わせて、最適なランニングフォームを作っていきましょう。
別記事でも紹介しています↓
ニーアップのスキルセット

ニーアップ(腿上げ)は、陸上競技のドリルではオーソドックスです。5種類のニーアップ系のドリルを組み立てて、スプリントドリルのメニューを作ってみます。

課題:出力が弱く、1歩の進みが悪い
ドリル目的:設置位置の修正
②ニーアップウォーク

①のニーアップウォークを両足リードで行っていきましょう。意識は、片足のときと同じイメージを持ちます。上手く膝のリード位置に腰を進められないと、反対の足がスムーズに前に出てきません。
実は、早い動きよりもゆったりとした動きを正確に行う方が難易度が高いです。競技者のレベルも顕著に表れます。じっくりとトライしてみましょう。

④2ステップニーアップ

軸足で2のリズムを刻み、タイミング良く足を入れ替えていきます。イメージは①~③と同じですが、動きのスピードが速くなってきましたね。速くなると着地の衝撃もUPします。軸足がつぶれない様に、体幹をしっかりとキープしましょう。頭の先から足先まで、1本の棒になったイメージで姿勢を作ります。

⑤ニーアップ

みなさんも良く知る腿上げですが、①から順番に組み立てることで、イメージや感覚が全く違うと思います。腿を上げることが目的ではありません。動作の大きさ&速さも、走りの近い形になってきましたね。

感覚を大切に走ってみよう
ニーアップ系のドリル5種類で組み立ててみました。3~7種類くらいを組み合わせるのが良いと思いますが、多くなればなるほど複雑です。最初は丁寧に少ない種類でもOKです。
ここまで、ドリルで作ったら、実際にウインドスプリントをしてみましょう。全力の70~80%くらいで走ることで感覚を確かめます。
本気で走るレースなどでは、ドリルの意識は捨てましょう。無意識下で狙った動作が出来る様になることが重要です。
あなたの課題で、ドリルの組み立て方など分からない方は、メッセージくださいね。
お問い合せ – SPRINT ACADEMY SHIZUOKA

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