実は高難易度!?ゆっくりとした腿上げが出来ないとマズイ理由

スキルトレーニング
腿上げドリルは、ゆっくりになればなるほど難しい
腿上げ系(ニーアップ)のドリルは、陸上競技のスキルトレーニングでは王道ですね。
走りの技術練習として1度はやったことがあると思います。
あなたは、その目的を理解していますか?
“腿上げ”というネーミングから、腿を高く上げるための練習と勘違いされることが多いです。
トップスプリンターは、足のスイング速度が速いため、腿が上がっている様に見えます。ここばかりを切り取って、トレーニングすると逆効果ですね。
正確には、“膝出し”という表現がマッチするでしょうか。
ここでは、このニーアップを、ゆっくり歩きながら行うことで、目的を考えていきましょう。
こんな方におすすめ
✓短距離走を始めたばかり
✓最近、記録が停滞している
✓足が流れる
✓足は回るが、進みが悪い
✓動き作りを見直したい
ニーアップウォークの方法
↑両足リードのニーアップウォーク
動画の様に、非常にシンプルな動きです。
膝を前に出し(腿を上げる)、膝の位置に腰を進めるイメージで前に進んでいきます。
あくまで歩きなので、じっくりと感覚を確かめながら行いましょう。
最初は、片足のリードから行い、進む感覚を獲得します。
両足リードは、上手く進むのが難しいと感じるでしょう。速いテンポの腿上げでは誤魔化すことのできる重心を“崩す”スキルがより顕著に求められるからです。
ニーアップウォーク3つの目的
①真下接地の感覚をGET
速く走るためにはピッチとストライドを伸ばすことが重要ですね。この両方に関係するのが、前に引き出した足を重心の真下に接地できるかというスキルです。
ここでは、引き出した膝の位置に腰を進めることで、その感覚を獲得します。
自然と反対側の足が前に引き出される様な動きがでるとOKです。
②股関節優位の動作獲得
大きなパワーを地面に伝えるためには、股関節を主軸とした動作が必要不可欠です。
ゆっくり丁寧に行うニーアップウォークは、このイメージを作りやすいです。
足を曲げる&伸ばす動きは、股関節をしっかりと意識しましょう。膝下や足首が先に動き出さない様に注意です。
③“さばき急ぎ”の改善
速く走りたいと思うあまり、足の回転が自分の移動とミスマッチを起こすことが多々あります。体の中心は進んでいないのに、足は地面に着いてしまう状態です。これだと、その後のピッチアップ・ストライドの向上は見込めませんね。
テンポの速い腿上げでは、こさばき急ぎを誘発しやすいデメリットがあります。まずは、ゆっくりとした足さばきで、感覚を研ぎ澄ませましょう。
ニーアップウォーク3つのポイント

①膝下の動きはキャンセル
前述した、膝の位置に腰を進める動作を実現するために、あるイメージを持ちます。
自分の膝の下が無いと思いながらやってみてください。つまり、股関節だけで足が動いている状態です。臀部(お尻)の筋肉をしっかりと使って、足を引き伸ばすことができます。これは、実際の走行時に大きなパワーを発揮できる動作に繋がります。

②軸はまっすぐ
頭の上から紐でつられているみたいなイメージを持ちます。軸をまっすぐにキープすることで、接地時に潰れないようにトレーニングしていきましょう。
また、ドリルを行う前に、腹圧を高めることで、お腹の力が抜けない様にしておきます。これは、膝や足首で受け止めるのではなく、体のコアを使った接地のスキルを獲得することに繋がります。
③足の裏で重心移動を感じる
膝を前に上げた状態で、軸足の足裏全て着いたまま、前に身体を傾けます(軸はキープしたままです)。そうすることで、次の足が勝手にでてくるのを感じると思います。
これは、速いテンポの腿上げでは感じるのが難しい感覚です。
難しいと感じたら、目標物を利用する
自分の身体だけで体現するのが難しい場合、体外に注意を向けると効果的です。具体的には、マークやミニハードルを並べて行いましょう。
足を着くポイントが目視できるので、やりやすくなると思います。
自分のレベルに合った間隔で並べることが重要ですね。また、実際に走るとなると、目標物はありません。マークを置いて上手く出来たら、マークの無いところで同じ感覚を出せる様に練習していきましょう。
YouTubeの解説動画も要チェックです。↓

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