時間が無いあなたでも、効率良く体力UP!サーキットトレーニングはどのスポーツにも効く万能薬

フィジカルトレーニング
サーキットトレーニングとは?
こんな方におすすめ
基礎体力をアップしたい
・仕事で練習時間がとれない
・試合中ダッシュを繰り返すスポーツ
 をしている
いくつかの筋力トレーニングなどのワークアウトを行いつつ、その間をジョギングなどの有酸素運動で繋いでいきます。(アクティブレスト)
筋力アップと、体力アップが同時にできる練習方法です。
あなたのレベルや目的に合わせて、筋トレの種類や、運動時間(回数)、有酸素運動の時間などを調整することができます。
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サーキットトレーニングの3つのメリット
筋力の向上

主に自重を中心としたトレーニングで構成します。もちろんシャフトなどの重りを使ってもOKですが、運動時間が長いので、あまり重い負荷ではできませんね。
自重のトレーニングでしっかりと負荷をかけることにより、筋力アップが見込めます。特に、中学生など、まだウェイトトレーニングの必要が無い年齢や、運動を本格的に始めたばかりの方はおすすめです。
筋持久力の向上

サッカー、バスケ、テニスなど、試合中に何度もスピードのアップダウンと、瞬発的な動きを繰り返す種目には必須のトレーニングです。また、陸上競技の短距離でも、レース後半の身体がキツイ状態で、体幹などがぶれずに最後まで走り切るためにも効果的といえます。
また、継続して取り組むことで、心肺機能もアップします。
シェイプアップにも効果的

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、ダイエットに最も効果的な方法の1つです。ちょっと体を絞りたいときにもおすすめのトレーニングです。運動不足気味のお父さん、お母さんを誘って一緒にやってみるのも良いかもですね。
サーキットトレーニングの3つの注意点
鍛える筋肉はバランス良く

上半身、体幹、下半身といろいろなトレーニングがありますが、同じ筋肉を使う種目ばかりは選ばないようにしましょう。アクティブレストを挟んでも回復しない状態で、おそらく続けられずギブアップとなってしまいます。例えば、スクワット→クランチ腹筋→腕立て伏せの様に、使う部位を変えていくと継続できます。
アクティブレストは休憩ではない

筋トレの間のジョギングは、しっかりとこなしましょう。ここで休憩してしまったらサーキットトレーニングの効果が見込めません。キツイですが、「自分強くなってるぞ」と、トレーニングを楽しんでやってみましょう。

普段使わない筋肉も強化

ウェイトトレーニングでは、主に大きい筋肉をターゲットに強化していきます。速く走るには、正解です。しかし、体を構成する無数の筋肉は、細かいところまで使う必要もあります。サーキットトレーニングで、息が上がった中で、筋トレをしていくことで、普段、鍛えられない細かい筋肉までアプローチができます。

サーキットトレーニングのメニュー例
あなたのレベルに応じて、筋トレの種類と回数をチョイスしましょう。例を紹介しますので参考にしてくださいね。AR=アクティブレスト(筋トレ間)
Lv.1始めたばかり
5~10種目(10秒)×3セット
AR=20秒Lv.2筋トレに自信あり
10種目(15秒)×3~5セット
AR=20秒

Lv.3有酸素運動メイン
10種目(20秒)×3~5セット
AR=30秒

Lv.4心肺機能アップ
10種目~15種目(20秒)×5セット
AR=10秒

Lv.5オールアウト
15種目(20秒)×5~10セット
AR=10秒

単純に、アクティブレストの時間を短くするとキツイです。秒数で設定しましたが、回数や、ジョギングで走る距離でもOKです。あなたオリジナルを開発してみてください。私も、400m競技場1周を使ってオリジナルのサーキットトレーニングをしています。トレーニング場所にある段差や障害物を使うのもありですね。
各部位ごとの筋トレ例を紹介します。これを上手く組み合わせてみてください。
上半身のトレーニング例
・腕立て伏せ
・懸垂
・ディップ
・チンニング
・腕ふり(負荷かけて)
体幹トレーニング
・クランチ
・V字腹筋
・プランク
・メディシンボールツイスト
・マウンテンクライマー
下半身のトレーニング
・スクワットジャンプ
・シザースジャンプ
・腿上げ
・バービージャンプ
・反復横跳び
トレーニング種目については、またご紹介します。
走るスキルを上げる動作に特化したサーキットトレーニングはこちら↓
スマホの無料アプリにもトレーニングが動画で分かり易く紹介されているものもあるので、検索してみてください。最近では、タイマーもついているので、スマホに励まされながら取り組むのも良さそうですね。自重だけでなく、シャフトやメディシンボールなどを組み合わせると、いろいろな補強ができます。

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