足を速くするのに懸垂トレーニングを取り入れる3つの理由

学校や公園に設置されている鉄棒は、走りのテクニックを覚える上で、とても良い練習用具になります。
もちろん、広背筋や上腕のトレーニングにもなりますが、ここでは「力の連動」にフォーカスした練習方法をご紹介します。

出来ればぶら下がっても足が着かない様な、高鉄棒がベストです。学校ならあるところも多いですが、なかなか近所の公園には見られないと思います。

その際は、ブランコや、ちょっとキツイですが低鉄棒でも代替ができます。

①股関節で生み出したパワーを腕に伝える

懸垂をする際、腕の力だけで上げる方法と、反動を上手く使い体を持ち上げる方法があります。ここでは、反動を上手く使う方法をマスターしていきましょう。
反動は、背中を反った状態を元に戻す力を利用します。その勢いを、腕を曲げるタイミングを合わせて懸垂をしましょう。
これは、走りに共通する力の連動です。体の中心で生まれたパワーを上手く末端に伝えることで、速く走る体の使い方となります。このイメージを懸垂でつけていくことができます。

②体幹と上半身のトレーニング

パワーを上手く全身に伝える上で、体幹の力は最も重要になります。腹筋だけでなく、胴体を筒の様に意識することで、“体幹”としてトレーニングすることもできます。
また、上腕や広背筋などのトレーニングにもなります。腕ふりの安定性やパワーアップにも貢献してくれるでしょう。
大人の男性ならたくましい広背筋は魅力ですね。

③空中での感覚を養う

これは特に、小学生以下のお子さんに効果的です。空中でのボディコントロールは幼少期に身に付きます。サッカーやバスケ、バレーなどの球技、跳躍種目などに後々活きてくるのです。学校でも習うかと思いますが、積極的に公園などでトライしてみてください。

①反動を使った懸垂

最初は、股関節を伸展(背中を反る)状態から始めます。反った背中を元に戻す力を利用して、体を鉄棒の上に持ち上げましょう。体を動かすタイミングが慣れないと難しいですが、練習してみてください。
上手くできる様になると、ほとんど腕の力を使わずに体を持ち上げることができます。
大人でウェイトトレーニングもされる方は、クリーンの動きをイメージしてみてください。もし、ウェイト場に鉄棒があれば、交互にやってみても良いかもしれませんね。

②根性上がり

①のレベルアップトレーニングです。反動を利用して、体を鉄棒の上まで持ち上げます。
私も少し腕の力を使ってしまっていますが、ほとんど背中と股関節の動きだけで体を持ち上げています。ポイントは、焦って腕を曲げないことです。体が持ち上がる前に腕で上げようとすると、とにかく上腕がキツイです。あくまで、反動を上手く使いましょう。

③懸垂逆上がり

文字通り、懸垂をしてから逆上がりをします。通常の逆上がりと違い、地面を蹴ることが出来ないので、腹筋を上手く使う必要がありますね。
上半身や体幹をダイナミックに使うトレーニングです。低い鉄棒でやるときは、ぶら下がっている状態で長座の姿勢を取ってみてください。かなり腹筋に効きます。