爆発的な力を出すには、股関節の使い方に秘密がある?

フィジカルトレーニング
一瞬で力を出すメディシンボール投げ
こんな方におすすめ
・スタートダッシュが苦手
・動きにメリハリがない
脚や背中を強化したい
トレーニング用品ならFIGHTING ROAD
メディシンボールをご存じですか?

トレーニング用として使われる重量のあるボールです。元々は、リハビリ用トレーニングに使われたため、メディシンボールと呼ばれているそうです。
その用途はさまざま。体幹トレーニングや上半身の筋力強化など、1つはもっておいても良いアイテムです。
ネットやスポーツ用品店でも気軽に購入することができます。

速く走るためのトレーニングにもってこいなのが、このメディシンボールを投げる練習です。
次の様なメリットが考えられます。
①股関節の伸展(曲がっている状態から伸ばす動き)を意識できる。
速く走る選手=股関節の伸展スピードの速い選手となります。
お尻を落とした状態から素早く股関節を伸ばして遠くへメディシンボールを投げることで、爆発的な力を発揮できる様になります。
②背中の筋肉を強化
スタートダッシュに欠かせない、背中の筋肉を使うことで、その強化を図ることができます。猫背にならないなど、投げるときのフォームに注意しましょう。
③ウェイトトレーニングの補助
ウェイトトレーニングをやる前や、終わった後に、身体への刺激のために取り入れると効果的です。
どう投げれば良い?
さまざまな投げ方がありますが、ここでは股関節の伸展にフォーカスし、3つの投げ方を紹介します。
①前投げ

前に思い切り投げます。メディシンボールを両手で持ち、腰(お尻)を落とします。このときに、背中が丸まらないことがポイントです。その状態から、曲がっている股関節を一瞬で伸ばすことで、ボールを前に飛ばしましょう。このときに注意すべきは、

(1)膝関節優位=×股関節優位=〇
膝を股関節より先に動かしてしまうと、爆発的な力は発揮できません。足の遅い選手は、膝関節が先に動いてしまう傾向にあります。
(2)腕の力を使う=×
上半身の力任せで、とにかく飛ばそうとするのは、あまり意味がありません。あくまで、股関節を伸ばす筋肉(脚の後面やお尻)を意識しましょう。
(3)投げる角度は45°
投げるメディシンボールが、上に飛びすぎても、ライナーになってもNGです。別で紹介しますが、スタートダッシュに効果的な動きとなります。投げるボールの角度にも注意してみましょう。
※前投げは、2人組で行うとお互いに、ボールをキャッチできるのでベスト。
②上投げ

上に思い切り投げます。股関節の使い方は、前投げを同じです。ボールを投げる方向を上にします。これなら、1人で限られたスペースでも取り組むことができます。

後ろ投げ

腰を落とした状態から、背筋とお尻の筋肉を意識して、後ろ方向に投げます。
曲がった股関節を一気に解放しましょう。
1人でやるときは、後ろに誰もいないことを確認してくださいね。

 

メディシンボールの重さは?
市販のものでは、1㎏~5㎏まで、重さはさまざまです。自分の体重と筋力に合ったものを選びましょう。重すぎても、股関節を曲げた際にボールに体がもっていかれてしまします。これでは、爆発的な力は発揮されにくいです。無理のない重さで、気持ちよく投げてみましょう。
投げるものは、ゴム製のものより、布製のダイナマックスと呼ばれるボールがおすすめです。
運動が苦手な方などは、サッカーボールやバスケットボールでもOKです。
重さよりも、身体を上手く使えるかに重点をおいてみましょう。

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