スプリントドリルやサーキットトレーニングはもういらない？

①シザースジャンプ×20回

左右の脚の入れ替えを意識した補強動作です。左右の脚の入れ替え(シザース＝はさみ)動作を意識しやすい様、あえて3テンポのリズムにしてあります。脚を大きく開いて腰を落とすところでは、お尻の筋肉を意識しましょう。またその状態から、ジャンプして立位に戻るときの瞬発的な動きを意識してください。上半身はぶれない様にしましょう。

なれてきたら、後ろ足を素早く引き上げ、動きにメリハリをだします。↓

②片足腿上げ×20回ずつ

体の軸を意識した補強動作です。頭のうえから足の先まで1本の棒が入っているようなイメージを持ってください。軸足でリズムが刻めるかもポイントです。地面についたらすぐに足を離します。少しずつ進みながらでもOKです。左右ともやってください。

③腿上げ×30回

こちらも体の軸を意識した動作です。その場でも構いませんが、出来れば前進して、足を体の真下に落とすように意識してみてください。腿を上げすぎてのけ反らない様にしましょう。

④タックジャンプ×10回

その場で出来る膝の抱え込みジャンプです。筋肉の伸張反射を利用したプライメトリクストレーニングの1種です。短時間で爆発的な力を発揮するには必要です。陸上競技はもちろん、ジャンプ動作がある球技選手も上手にできると良いですね。接地の時間は短く、上半身のブレにも注意しましょう。腕の振りも体を持ち上げるアシストになります。タイミングを合わせて振りましょう。※アキレス腱痛のため動作がイマイチです。すみません。

 

⑤壁を使った腿上げ×40回ずつ

スタート時の角度と、地面のプッシュを意識した補強動作です。壁に手をついて、体を斜めにします。片足ずつリズム良く膝を引き上げましょう。引き上げている方の脚を下げるときに、軸足よりも後ろにいく様にしてください。頭の先から足の先まで一直線をイメージしましょう。

⑥⑦スタートドリル×左右

スタートのスキルを向上させるドリルです。少し難しいので、また別記事で紹介します。やり方は動画を参考にしてください。腕立て伏せの状態で片足を10回引き上げます。そのあとは、スタートの1歩目でストップするイメージで起き上がり、ダッシュにつなげます。スタート時の脚の軌道を修正するドリルです。⑥⑦で左右行いましょう。もし、ダッシュまでできるスペースが無い場合は、引き上げ動作まででOKです。

⑧V字腹筋×20回


最後に、上半身と下半身を連動させるV字腹筋で、体幹を鍛えます。