決勝で100%の力を発揮するための、試合日の過ごし方とは?

コンディショニング
試合結果を、ウォーミングアップやラウンド間の過ごし方で劇的に変える方法
スポーツの試合において、準備運動や試合中の過ごし方で、パフォーマンスは大きくかわります。
特に、陸上競技は自分の体を最高の状態にチューンアップし、試合に臨む必要がありますね。
競技歴の長い選手ならルーティンは決まっているでしょうが、まだ始めたばかりのあなたは、「どんな準備をすれば良いのだろう」と分からないことでしょう。
ここでは、ウォーミングアップの方法と試合日の過ごし方についてご紹介します。
ウォーミングアップは、何時間前から始める?
試合のアップは、どれくらいの時間をかけますか?
陸上競技は開始時間から逆算して、ウォーミングアップを行います。本番は1回きりなので、しっかりと仕上げていく必要がありますね。
私は、予選から全力を出さなければいけない試合や、記録会の場合は、2回アップを行う様にしています。
1回目のアップは、競技場に到着してすぐに行います。2回目のアップは、競技開始の1時間半前から余裕を持って始める様にします。ただ、あなたの内容によってはこれよりも長かったり短かったりすると思うので、時間は調整してくださいね。
競技前には、招集(コール)といって、エントリーの最終確認が行われますので、その時間や移動時間も考慮して、前日までにシミュレーションをしておきましょう。
タイムテーブルを書いておくと、落ち着いた行動ができます。
朝に行う、第1次アップ
最初のアップは、眠っている体を起こす目的で行います。私の例をあげます。
・動的ストレッチ
・ジョギング5分×2
軽めの運動をしながら、競技場の雰囲気を感じます。その日の天候や風向き、自分のコンディションと向き合う時間にしましょう。
ジョギングは、2回に分けて行います。1回目はゆっくりと、2回目は速めに走って少し呼吸を上げると良いでしょう。
動的ストレッチについては下記の記事を参考にしてください。
本番前の第2次アップ
本格的にレースに向けてアップをしてきます。
ウォーミングアップは、ゆっくりとした動きから速くダイナミックなものに変化させていくと、よりパフォーマンスを上げることが出来ます。
・ジョギング5分
・スプリントドリル
・流し100m×2
・スパイク流し50m×2
・スタートダッシュ30m×2
・100m90%走×1
スプリントドリルは、学校で習ったものでOKです。4~6種類くらいを行います。
ゆったり&小さい動きから、速い&大きい動きに変化する様に。順番だけ注意してくださいね。
基本的に、本番前には全力疾走はしなくても良いです。気持ちよく走ることで、練習で養った感覚を確かめましょう。
短距離走の場合、スタートダッシュの練習はできればしておくと安心して挑めると思います。
レース直前の動きは、レースにそのまま反映されます。動きの制度に集中してください。
予選→決勝間の過ごし方
その日に予選・準決勝・決勝があったり、別の種目に出場したりと、いくつか試合をこなさなくてはいけない時もあります。
その間はどう過ごせば、良いのでしょう?
まず、決勝までラウンドをこなす場合は、しっかりとクールダウンが必要です。疲労をなるべく抑えて、次のラウンドに臨む必要があります。
クールダウンの例
・ジョギング
・ストレッチ
私は、レース後すぐにジョギングを行います。仮に400mなど疲労物質がでてしまう種目の場合、20mくらいのダッシュを入れるとスッキリします。
静的なストレッチをして、筋肉を落ち着かせると良いでしょう。
時間があるなら、軽くエネルギーの補給と休憩をとりましょう。だらだらと過ごすことや、体が冷える様な場所にいることは避けてください。
夏場は、発汗も多いのでミネラル補給もすることで、こむら返りなども防ぐことができます。
次のラウンドのウォーミングアップ例
・ジョギング5分
・スプリントドリル(半分)
・流し50m×2
1本目でしっかりと体を動かしていれば、次のラウンドは軽くウォーミングアップをしてあげます。時間は30分もあれば十分でしょう。
予選での反省点などあれば、ここで修正しておくのも良いです。例えば、スタートダッシュが失敗したと思ったら、またスターティングブロックを蹴るなどです。
正しくラウンド間を過ごすことが出来れば、2本目の方がパフォーマンスがアップします。
事前に計画をしておくと、スムーズに試合に臨めます。タイムテーブルなどを自分なりに作成してみましょう。
ちなみに、試合に向けての調整などは、下記の記事を参考にしてみてください。

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