いまさら聞けないダイナミックストレッチの方法

コンディショニング
ウォーミングアップは、動的ストレッチを取り入れよう
あなたは、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を知っているでしょうか?その方法や重要性は、一昔前と比べると、かなり浸透してきましたね。
試合や練習のウォーミングアップは、体に「しっかり動いてね」と準備をする時間です。筋肉の柔軟性や関節の可動域を出しながら、体を温めていくことが大切ですね。
もし、ウォーミングアップが不十分だと、パフォーマンスの低下や怪我に結びついてしまいます。
学校の授業や仕事で、体が固まったままでは、満足に練習できませんよね。
ここでは、スポーツのパフォーマンスを上げるダイナミックストレッチを紹介します。
動的ストレッチと静的ストレッチ
「ストレッチ」と聞くと、座った状態などでじっくりと筋肉をのばしていくようなイメージがあると思います。これが、静的ストレッチというものです。
静的ストレッチは、頑張った筋肉に「落ち着いてね」というメッセージを送る目的で行います。練習後や、お風呂上りなどに行うと効果的ですね。
試合や練習前のウォーミングアップでは、動く準備をしますので、静的ストレッチの目的とは外れてしまいますね。
スポーツを始める前は、動的ストレッチを取り入れましょう。
動的ストレッチとは、その名の通り、動きながら準備をしていくものです。
その狙いは、筋肉の柔軟性の向上関節の可動域の向上呼吸や脈拍の調整です。この記事を見ている皆さんには、準備運動でさらに差をつけてもらいたいので、動き作りや姿勢作りの要素を取り入れた動的ストレッチを紹介します。
動的ストレッチの3つのポイント
動きは小さく→大きく
ストレッチといえど、いきなり大きくて速い動きをすると、筋肉がびっくりしてしまいます。故障の原因にもなりますね。
無数にある動的ストレッチの種類ですが、その組み合わせと順番が大事です。動きを小さいものから大きいものへと変化させていきましょう。これは、スプリントドリルにも同じことが言えます。

姿勢が肝心
ストレッチをする際の姿勢がその後のパフォーマンスに大きく影響をしてきます。同じ股関節の運動でも、体が丸まっているのと、体に1本の軸を作って行うのでは、どちらが良いかは簡単に分かりますよね?

土台を固める
その組み立て方ですが、地面に近い方の関節から順番に動かしていくと良いでしょう。足関節→膝関節→股関節とだんだんと体幹(コア)部分に近づく様に作ります。まずは、足関節(足首)という土台がしっかりしないと満足いくパフォーマンスはできませんよね。

動的ストレッチの方法
ここでは、「速く走る」に焦点を当てた動作を紹介します。これに、各スポーツごとの動きを加えると良いでしょう。
かかと歩き
つま先を上げて踵だけで歩きます。このときに、へっぴり腰にならない様に姿勢に注意しましょう。前脛骨筋(すねの筋肉)を使います。
つま先歩き
かかとを上げて、つま先だけで歩きます。ふくらはぎの筋肉を意識します。頭の上から紐で引っ張ってもらっている感覚を持ちます。
股関節運動(前)
足を真横に上げて、そのままの高さを保ったまま前にもってきます。この時に、ハードルを跨ぐ様なイメージを持って前に進みましょう。股関節を大きく動かします。足が上がったときに、へっぴり腰にならない様に注意してください。
股関節運動(後)

前の動きとは逆となります。進行方向に対して後ろを向きます。足を前に上げ、その高さをキープしたまま、体の横にもってきます。そのまま、足の裏で壁をキックする様に股関節を動かします。お尻に手を当てて、そこの筋肉がしっかりと動いているか確認しながらやるとOKです。

ハイキック

足を伸ばしたまま、高く振り上げます。このときに出来るだけ膝が曲がらない様にしましょう。股の位置がおへそくらいにあるイメージを持つと良いです。ハムストリング(もも裏)を伸ばしますが、急に動くと怪我をしやすい部分なので、無理のない範囲で動かしてください。

ランジ歩行

腰を落としながら大股に歩きます。後ろ足の前ももが伸びていることを感じてください。上半身のブレにも注意です。

腿上げ(前左右)

リズミカルに腿上げをします。前・横・前の順番で足を引き上げます。横に上げるときでも、おへそは前を向いている様に意識してください。

回数や本数は?
各動作を10~20回行い、10mくらい軽くジョギングします。これを7種目行いましょう。種目間に、その場で屈伸や、足首回し、肩回しなどの体操を入れると全身がほぐれていくので効果的です。
私は、この動作を行ったあとに、ジョギングやスプリントドリルをして、ウォーミングアップとしています。試合当日の朝の散歩などでも行うと体が目覚めておすすめです。

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