短時間でスピード&スタミナUP!往復走トレーニング

フィジカルトレーニング
ダッシュを繰り返す往復走(ショートインターバルトレーニング)
中学・高校の新体力テストでは、シャトルランがあります。
往復走は、そのスピードを高めたトレーニング方法です。
こんな方におすすめ
・短い練習時間で追い込みたい
ストップ&ゴーを繰り返す事がある
・レース後半までバテなくしたい
往復走の方法
距離は30m~80mが良いでしょう。スタートとゴール地点に、分かり易い様コーンなどを置きます。
スタートしたら設定した距離は全力で走りましょう。休憩は20~30秒とります。
本数やセット数、距離は目的に合った設定にしましょう。
練習メニュー例
サッカーやバスケ選手
30m×10本×nセット(r=20”SR=5’)
100m選手
60m×5本×nセット(r=30”SR=7’)
400m選手
80m×5本×nセット(r=30”SR=7’)※r=レスト(休憩時間)
※SR=セットレスト(セット間休憩)

試合の無い鍛錬気ならば、本数やセット数を増やしたり、休憩時間を短くしたりと、負荷を増やしてもOKです。現役時代は、80m×10本・9本・7本→2本までやっていたこともありました。
一人でやるにもおすすめです。最近ではスマホと連動したストップウォッチで、タイムや心拍数も記録できますね。↓
往復走の3つのメリット
短時間でスピード&スタミナ強化

休憩時間が短いため、1セットならスタートしたら5分以内には終了します。時間の無い社会人選手や、練習の最後に走るトレーニングをしたい球技選手などにおすすめです。
体幹の強化

呼吸がハアハアとしている中でダッシュを繰り返すので、自然と体幹トレーニングになります。フォームを出来るだけ崩さないことを意識しましょう。
得意or苦手が分かる

例えば、400mが速い選手でもこの往復走になるとバテてしまうこともあります。レース中に「一度とまる」という動作が無いからです。わざと「一度とまる」というイレギュラーな状態を作りだしてあげることで、自分の弱い部分を強化することができます。
往復走のたった一つの注意点
本数やセット数が重なると、足が止まってくるのは当然です。1本目と5本目で出来るだけタイム差が無いようにしたいですが、なかなか難しいと思います。
1点だけ、ポイントがあります。それは、スタートだけしっかり出るということです、走りが崩れるのは仕方ないことなので、出だしの動きだけは徹底して正確に行いましょう。
キツくてもスタートしてしまえばゴールまで走ります(笑)
私自身、高校生のときから取り組んでいるおすすめのトレーニング方法なので、ぜひトライしてください。

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