補強やサーキットトレーニングの種目選びに!その場で出来るジャンプ練習まとめ

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ジャンプトレーニングの目的
陸上競技、短距離走の練習として必須なジャンプトレーニング。走る練習・ウェイトなどの筋トレと合わせて複合的に練習メニューに組み入れることが重要ですね。
競技パフォーマンスを向上させるためには、筋力や持久力のほか、さまざまな能力の底上げが必要です。そして、伸ばしたい能力によって鍛え方が異なってきます。
つまり、走るだけでは向上しない能力もあり、走りのスキルを高めるにあたり、ジャンプトレーニングは必要不可欠であるといえます。

瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。これは無意識的に行われる反射です。

瞬発力を向上させるには、この伸張反射を上手く使う必要があり、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。
そのため、ジャンプトレーニング=プライオメトリックストレーニングによって、伸張反射を上手く使える身体能力や感覚を身につけていくことが重要です。

その場でできるジャンプトレーニング
スペースをあまり使わずにその場でもできるジャンプトレーニングを紹介します。
ウェイトと組み合わせや、サーキットトレーニング、タバタプロトコル(20秒の運動+10秒の休憩×8セット)などに組み入れて、短時間で大きな力を発揮する能力を獲得していきましょう。
②3テンポシザースジャンプ

 

シザースジャンプにアクセントを加えます。1・2・3のリズムのうち、1でランジを、残りの2・3は軸足でリズムを刻みながらリラックスした足のスイングをします。動作にキレを生み出したいときや、軸足の足首のバネを意識したい場合はこちらをチョイスしてもOKです。

③スクワットジャンプ

 

お尻を落としたスクワットのポジションから垂直跳びを行い、同じくスクワットポジションで着地します。股関節の伸展能力の向上、上半身と下半身の連動性を高めてくれます。競技レベルに合わせてシャフトなどを背負って行ってもOKです。

足を広く開いた形で行うスクワットジャンプもおすすめです。内転筋に刺激を与えることができます。腕にケトルべルや重りを持つと負荷を高められます。脚全体をバネの様に扱います。

④スプリットジャンプ

 

両足のジャンプから空中で股関節を前後に大きく開いた形を取り、元の姿勢で着地をします。空中での身体操作性や股関節を瞬発的に動かす能力の向上が期待できます。少し難易度の高いジャンプトレーニングですね。

⑤ランジジャンプ

 

シザースジャンプと似ていますが、ランジの姿勢をキープしたまま行うジャンプトレーニングです。同じ姿勢での着地となるので、臀部により刺激が入ります。足首や膝などの関節は固定して行うと良いでしょう。

⑥リバウンドジャンプ

 

アンクルホップやポゴジャンプとも呼ばれる王道プライオメトリックストレーニングですね。空中ではつま先を上に向ける意識で行い、着地の瞬間に前足部で地面を捉えることで、アキレス腱の反射を上手く使うことができます。

片方の膝の力をカクンと抜くことで、より走動作に近い形のリバウンドジャンプも可能です。上手く出来たら、前に進みながらのリバウンドジャンプもやってみましょう。

⑦バービィジャンプ

 

きついジャンプと言えばコレ。腕立て→股関節屈曲→スクワットジャンプ→着地→腕立てというサイクルを繰り返す全身を使ったジャンプトレーニングです。
呼吸器系にも刺激が入りますね。動きが小さくならない様にダイナミックさと素早さを意識して行いましょう。

⑧ラテラルジャンプ

横方向への片足ジャンプトレーニングです。着地の安定性を生む中臀筋などに刺激が入ります。着地足と同じ方の肩甲骨を引くことで、臀部がストレッチされ、その反動を上手く使うことで遠くにジャンプすることが可能です。

いろいろなジャンプをやってみよう
今回は、その場でできるジャンプトレーニングを紹介しましたが、バウンディングやハードルジャンプ、ホッピングなど多くのジャンプトレーニングがあります。
身体の動かし方や、パワー発揮の方法などが異なるので、様々な動きを取り入れることで総合的に能力を向上させていきましょう。

フィジカルトレーニングやジャンプトレーニングの方法はYouTubeでも紹介しています

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