室内でもOK!メディシンボールを使ったスプリント力UPトレーニング

フィジカルトレーニング
股関節の曲げ伸ばしを意識したメディシンボールスイング
メディシンボールは、投げるだけでなく、体幹トレーニングの道具としても重宝するアイテムです。このボールを持ち、全身を使ってスイングすることで、走力UPに重要な筋力や身体の使い方をトレーニングしていきましょう。
メディシンボールスイングの方法

(1)I字スイング
上下にIの字を描くようにスイングする補強運動です。下半身からの力の連動が意識できるかが重要に。

トレーニングのポイント
①猫背・反り腰に注意
股関節を曲げてお尻を落とした際、身体が丸まらない様に注意しましょう。また、ボールを真上に引き上げた際、腰を反るとお腹の力が抜けてしまいます。スイングする前に、腹圧を高めることで、正しいポジションでトレーニングができます。

②股関節伸展の力を上半身へ
曲がった股関節を伸ばす力で、メディシンボールを挙上させましょう。この股関節優位(膝が先に動かない)の意識がスプリント力向上につながります。

③スピードを上げると…
股関節伸展のスピードを上げると、ボールを真上に投げることができます。より瞬発力に焦点を当てたい場合は、股関節伸展のスピードを上げてボール投げてみましょう。

(2)O字スイング
身体の周りをO字を描くようにスイングする補強運動です。体幹のモビリティ(可動性)向上におすすめです。

 

トレーニングのポイント
①出来るだけ大きい円を描く
Oの字は、なるべく大きくなるようにスイングをしましょう。胸椎の回旋が重要になってきます。ストレッチの意味合いでも、走練習前にもオススメです。

②切り替えしは、腹斜筋をイメージ
1度、O字を描いたら、逆回りでもO字を描きます。この切り替える際に、腹斜筋に刺激を入れることができます。走るなかでも、体の捻じれや上肢下肢の連動に重要な体幹の筋肉です。

③呼吸のタイミング
どのスイングも重要ですが、呼吸をしっかりとしながらトレーニングをします。鼻から息を吸い。準備したら、吐きながら1周スイングをしてみましょう。

(3)V字スイング
股関節の曲げ伸ばしと連動して、Vの字にメディシンボールをスイングします。クロス(斜め)の体幹と股関節回りの筋肉に刺激を与えます。

トレーニングのポイント
①猫背・反り腰に注意
股関節を曲げてお尻を落とした際、身体が丸まらない様に注意しましょう。また、ボールを真上に引き上げた際、腰を反るとお腹の力が抜けてしまいます。スイングする前に、腹圧を高めることで、正しいポジションでトレーニングができます。

②股関節伸展の力を上半身へ
曲がった股関節を伸ばす力で、メディシンボールを挙上させましょう。この股関節優位(膝が先に動かない)の意識がスプリント力向上につながります。

③使っている筋肉をイメージ
股関節を伸ばす際は、お尻やハムストリングを意識します。また、V字を描いてスイングをするので、腹斜筋にも刺激が入ります。動作ごとに意識すべき筋肉をイメージできるとgoodです。

サーキットトレーニングにしてもOK
タバタプロトコルや、サーキットトレーニング形式にしても上質な練習となるでしょう。有酸素運動との組み合わせで、スタミナ向上も期待できます。疲労は呼吸の乱れで、動きが散漫にならない様に注意しましょう。
YouTubeでもトレーニング解説をしているので、こちらも要チェックです↓

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