レッグランジで1歩の推進力がグンっとあがる

フィジカルトレーニング
レッグランジで大臀筋とハムストリングを強化して、グライド力を伸ばす
こんな方におすすめ
・ストライドを伸ばしたい
・お尻の筋肉を強化したい
・外でできるおすすめの補強は?
レッグランジは、短距離走の能力を上げるために、重宝できる補強です。
やり方は、動画を参考にしてみてください。
何も持たずにやっても効果あります。慣れてきたら、シャフトやダンベルを持つなど、負荷をかけてもOKです。
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レッグランジをやるときの3つのポイント
上半身はまっすぐのまま
足を前に出すときに、体が前傾してしまうと、上手く大臀筋やハムストリングなどを使うことができません。体幹にしっかりと力を入れてやりましょう。また、左右にバランスが崩れるのもNGです。上半身は立っているときも、足を開いて腰を落としているときも同じ姿勢をキープしましょう。②接地の際は、大臀筋を意識

上半身はまっすぐをキープ。頭の上から紐で引っ張られているイメージを持つとGOOD。

高いところから、地面にめがけて足を振り下ろします。

前脚の大臀筋(お尻)でしっかりと衝撃を受け止めましょう。上手くできると、筋肉痛になります。上手くお尻に効かないなという方は、踵から接地できているかを注目してください。つま先から接地にいくと、膝の角度が90°よりも浅くなります。大腿四頭筋(前もも)がキツくなってきますよ。③腰を落とした状態から、後ろ脚を大きく前にもってこよう

腰を落としているとき、足が前後に開いている状態です。このときに後足を大きく前方に出していきましょう。この意識が、シザース(走るときに左右の脚を挟み込む)の強化につながります。継続して正しい動きを行えば、足が自然に前に出てくるようになり、1歩の推進力がUPします。

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レッグランジの3つのメリット
大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋を強化できる
走るのには、腿の裏やお尻の筋肉がとても重要です。海外の選手を見ると、すごいお尻をしていますよね。また、この筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。しっかりと強化してあげましょう。大きな筋肉を鍛えることで代謝もあがるのでダイエットしたい方もOK。②前への推進力がUP
ポイントでもあげましたが、シザースの動きを意識できます。1歩の力強さが増しますよ。シャフトを持たず、自重だけでウォーミングアップに使うのもおすすめです。③体幹の強化
やってみると分かりますが、前後左右と非常に不安定です。腹圧を高めていないと、バランスを崩してしまいます。逆にアンバランスを元に戻そうとするので、体幹強化にも〇。
人をおんぶしてみる、やる場所を坂や、砂浜にしてみるなど、さらに不安定にしてあげるとより効果的です。
どれくらいやれば良いの?
スポーツジムなどの限られたエリアでは、その場で繰り返すしかありません。接地したら、地面をキックして元の位置に戻る動きです。前述したシザースの動きはできませんが、筋力強化にはなりますね。自分の能力にあった重りを持ってやってみましょう。10回×3~5セットくらいからトライしてみてください。
出来れば、屋外でランジウォークという形で取り組みたいです。20m×3~5本くらいから初めてみましょう。
実は私自身、大学3年生と4年生の冬季練習でこのランジウォークを、チーム全体の練習が終わった後に取り組んでいました。週に1~2回、20㎏のシャフトを担いで、100mを10本やっていました。今考えるとすごい練習量です。自分をほめたいです。また半強制的に、一緒にやっていた後輩には謝りたいです(笑)ただ、そのシーズンの感覚は今までのものとは違いました。1歩で進む歩幅が各段にあがりました。事実、100mは、10秒9台から10秒5台にまでアップし、インカレに出場することもできました。いろいろな要素が合わさってのベスト更新だとは思いますが、ランジウォークはマッチた練習だったと思います。
100m×10本はやらなくて良いですが、ぜひ練習メニューに取り入れてみてください。ご自宅でやりたい方は、シャフトは通販で購入できますよ↓

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