その場で出来る!瞬発力を鍛えるジャンプトレーニング5選

フィジカルトレーニング
場所を選ばないプライオメトリックストレーニング
プライオメトリックストレーニングは、筋力やパワーの向上を目的したトレーニングの1つです。筋肉をを短縮性収縮の直前に急激に伸ばされることにより、大きな力の短縮性収縮を引き起こさせるような運動を行ないます。これを伸張反射プライオメトリックスと言います。
走るのに重要な爆発的な筋力・パワーの向上を狙うトレーニングです。陸上競技のみならず、瞬発的な動きを行うすべてのスポーツに効果的ですね。
この記事では、このプライオメトリックストレーニングを、その場で出来るものを紹介していきます。
自主練にもおすすめですが、負荷が高いトレーニングなので、準備運動や十分な休息(1回行ったら中2日空ける)など、万全の準備をして行いましょう。
伸張反射って?

瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。
筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。ゴムチューブをイメージしてもらえると良いかなと思います。これは無意識的に行われる反射です。

瞬発力と呼ばれる能力の正体はこの伸張反射が大きな割合を占めています。筋肉が伸ばされた反動を使って一気に地縮むことで、力強く速く動くことができます。

その場で出来るジャンプトレーニング
ジャンプトレーニングは、この伸張反射を利用して、瞬間的なパワーを高めるのにもってこいです。移動せずにかつ、道具も不要な練習方法をいくつか紹介します。出来るものからトライしてみましょう。
①リバウンドジャンプ

身体をまっすぐにした状態で、膝や足首を出来るだけ曲げずに連続ジャンプをします。
このとき、1本の棒になったつもりで頭の先から、踵までの軸を作ります。また、接地の時間は出来るだけ短くします。スーパーボールが弾むように、地面に着くのは一瞬です。
空中で足首を固定(つま先を上げて背屈させる)と、接地で潰れにくくなります。

②リバウンドジャンプ片足リード

 

①のリバウンドジャンプのアレンジ版です。跳び上がる瞬間に、片足の膝を上方向に引き上げてみましょう。走るという行為は、片足ジャンプの連続です。その場で簡単に行うと、この様な動きになりますね。腕ふりと、足の引き上げのタイミングを合わせることで高く跳び上がることができます。

③タックジャンプ

次は、空中で両ひざを抱え込むタックジャンプです。股関節のダイナミックな動きが重要になります。走る中では、地面を蹴ったら股関節が前後に開いていきますよね。地面からの反発を股関節を動かす力に変換してみます。上半身がぶれたり、着地で膝が曲がりすぎてしまうと、連続でジャンプはできません。姿勢に注意です。

④スプリットジャンプ

空中で股関節を前後に開脚するダイナミックなトレーニングです。走りの動きに直結しますね。動画では、股関節で着地の衝撃を受け止めていますが、リバウンドジャンプの様に、連続で行うと効果的ですね。空中で間を作れないと上手く両足をそろえた着地は出来ないので、地面に一瞬で力を加える能力が求められます。

⑤シザースジャンプ

ランジの姿勢から跳び上がり、足を前後入れ替え(シザース)して、ランジの姿勢で着地します。お尻や腿裏、太ももなど下半身の大きな筋肉に作用します。接地の瞬間にお尻を上手く使える様になると、足首や膝の関節角度が変わらなくなります。

やりすぎ注意
先述しましたが、高負荷なトレーニングです。特に、①~④はアキレス腱をフルに使った練習方法です。十分なウォーミングアップを心がけてください。
ジャンプトレーニングは、足を速くする上では欠かせない要素です。走る前に入れてみたり、ウェイトトレーニングと組み合わせてみたりして、上手く練習に取り入れましょう。
この様なジャンプトレーニングをはじめ、走力UPに必要なトレーニングをYouTubeで紹介しています。あなたの課題に合ったトレーニングが見つかります↓

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