・スタートダッシュを速くしたい
・初めてのウェイト、何をしたら？
・お尻やハムストリングを強化したい
クリーンはどうでしょうか？陸上選手なら必須の種目です。特に短距離走やフィールド種目の様な一瞬で力を発揮する種目の方は取り入れましょう。また、球技などでもダッシュ力強化におすすめです。ここでは、その重要性について紹介します。
ウェイトリフティングにはクリーン＆ジャークという種目があります。いわゆるこれです↓
腰を落とした状態から一気に曲がった股関節を開放し、シャフトを持ち上げる種目ですね。
この写真でいうところの2番目までがクリーンです。股関節を伸ばす筋肉を強化することができます。主に体の後ろ側の筋肉ですね。背中・おしり・もも裏など、短距離選手には必須な筋肉です。重さは、実力に合ったものを選びましょう。ウェイトトレーニングは間違った方法や負荷をかけると怪我のリスクがあります。写真の様な重さを上げたい！という方は、しっかりと鍛えてからトライしましょう。
②全身の連動性を高める
下半身の力を上手く上半身に伝えることで、シャフトを上げます。つまり体の使い方が悪いと、上手くできません。逆に、筋力がなくても重いシャフトでも上げることができます。走る＝体の中心から末端の筋肉までを連動させ、身体を前に運ぶことです。私は、筋力強化も大事ですが、この目的でクリーンは欠かさずやる様にしています。なので、重りをつけずシャフトだけで行うことも多いです。※正直、重いのが苦手です(笑)
以下持論ですので、参考までに。
社会人になってから、その年によって狙う種目を変えていました。その種目によって冬季練習で取り組むウェイトの種類や重さを選んでいました。
100ｍで自己ベストを出して日本選手権に出た年の冬は、高負荷でとにかくセット数をこなしました。400ｍで46秒台で走れた年の冬は、シャフトに重りをつけず、20kgで回数をこなすサーキットトレーニングの様に組みました。どのやり方が自分に合っているかは、ぜひトライしてみてください。
③スタートダッシュを速くする
走っているときに股関節が一番曲がっている局面はどこでしょう？スタート時です。短距離種目だけでなく野球の走塁や、サッカーのオフザボールの動きなど、スタートの1歩で相手を置き去りにすることができれば、プレーの幅は広がりますよね。股関節を曲げた状態から一気に解放するクリーンは、スタートの強化におすすめです。屋外でできる様なら、クリーンをした後すぐにスタートの動きを確かめてみると良いと思います。
初心者がやると、習得までにかなりの時間を要します。コツをつかむのが大変です。シャフトが体から離れてしまったり、腕ばかりきつかったりと、なかなか上手にはできません。初めてという方は、詳しい方に教えてもらってください。動画サイトにもやり方が上がっています。見よう見まねでも良いですが、怪我のリスクがつきものです。しっかりとトレーナーさんに教えてもらうことをおすすめします。まずは、シャフトを持たず、チューブやメディシンボール投げなどで練習していくと良いでしょう。
最近は、コロナの影響でウェイトトレーニング場を避けている状況です。家の庭でシャフトでカシャンカシャンやってます。近所の人の目線が気になります。しかし、思い立ったときにできるので、おすすめです。シャフトなど、トレーニング用品は意外と安く手に入ります。まずは重りのプレートは無くても良いので、シャフトだけでもOKです。奥さんや、お母さんに許可とってから買いましょう。怒られます。(笑)
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