脚のバネの能力をアップ!ドロップジャンプの3つのポイント

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ドロップジャンプとは?
①ドロップジャンプ

ボックスや段差から飛び降りることで、その衝撃を受け止める技術・体力を習得するトレーニングです。また、短時間で地面からの反発をもらい、弾むことで走力アップに必須な固い脚のバネ能力をアップさせることもできます。
今回は、この2つのドロップジャンプのポイントや目的を詳しく解説していきます。

こんなあなたにおすすめ
✓走っていると上下動が大きい
✓接地時間が長い
✓1歩で大きく遠くへ進めない
ドロップジャンプの方法とポイント
ドロップジャンプは、段差から飛び降りることで、その強い衝撃を受け止めることを目的とします。走行時には、体重の3倍もの衝撃が片足にかかります。衝撃に耐えるために膝や足首などの関節をクッションにして対応しますね。ただ、速く走るにおいて、このクッションがスピードアップの妨げとなることがあります。
トップ選手は、地面についている最中の膝・足首の関節角度がほぼ変化しないというデータがあります。これは、脚全体を固いバネの様に用いて、衝撃を受け止めているからです。固いバネを作ることができれば、地面からの反発を効率よくもらうことができますね。この地面反力が前に進むための力になるのです。
そのために、まずはこのドロップジャンプで衝撃を受け止めるトレーニングをしていきます。合わせて、臀部や体幹などの姿勢を安定させる筋力トレーニングを行うことで、片足接地時にも対応できる様になります。
①臀部(お尻)で受け止めよう
特に着地で屈曲しやすいのが膝です。どんなに意識しても着地では曲がってしまうでしょう。イメージのポイントを身体の中心に近いところにしてみます。体幹や臀部に一瞬力を入れることで、上手く受け止めてみましょう。②レベルに合わせて重りを持とう
シャフトやケトルベルなどの重りがあると便利です。まずは、重りなしでトライしてみます。上手くできたら、重りを担いでドロップジャンプをしてみましょう。自分の体重+αの質量を受け止めることで、走行時にも対応できる様になります。③レベルに合わせて高さも調整
飛び降りる台の高さも、レベルに合わせて調整したいですね。最初は15㎝~20㎝で行います。
ドロップジャンプ&リバウンドの方法とポイント
ドロップジャンプから素早い接地時間で浮き上がることで、短時間で大きな力を発揮する能力を伸ばします。
ボックスを2つ以上並べましょう。ボックス間の間隔はレベルによって調整してください。地面に着く瞬間に、足関節や膝関節を固め、脚全体を固いバネの様に使って反発をもらいましょう。
①腕振りのタイミングが重要
着地の瞬間に腕を身体の横を通過させることで、地面への出力を高めます。これが上手く反発をもらい、跳躍高に影響します。②身体全体をボールの様に
着地から高く飛び上がるためには、関節の曲げ伸ばしが一番手っ取り早く、簡単です。ここでは、スプリント力アップを目的としているので、身体をスーパーボールの様にイメージし、弾んでいきましょう。③スプリントへ移行
上手く弾む感覚を掴んだら、そのイメージのまま走ってみましょう。
接地時間が長くなってしまう・走りにメリハリが無い・力みが気になるという選手は、どのタイミングで出力すれば良いかが明確化しますね。

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