知らないと恥をかく、スプリント練習にミニハードルを使う本当の理由

ミニハードル走は、なぜ走りの練習に用いられるのか？

スプリントのスキル練習で使う道具の定番といえば、ミニハードルが上げられますね。ミニハードルを並べてそこを駆け抜けていく様なスプリントドリルをやったことがあると思います。
何となく良いトレーニングの感じはしますが、では何のためにミニハードルを置いて練習をするのでしょう？
置くことで得られるメリットから、その練習の意義とポイントを考えていきましょう。

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ミニハードル走の3つのメリット

①高さがある＝接地まで余裕がでる

ミニハードルを引っかからずに超えていくためには、通常よりも高い位置から足を落としていく必要がでます。高い位置から落とすことで、接地までの時間を稼ぐことができるので、遊脚(後ろ足)がリカバリー(前に出てくる)してくる余裕がでますね。つまり、接地の瞬間に、左右の足がぴったりとシザースする動きが出しやすくなります。
ここで、注意しなければ点があります。高い位置から落としているということは、力を前方向だけではなく、少し上方向にもかけているということです。これは、速く走るにおいてはエラーとなるので、ミニハードル練習をした後は、その接地のイメージのままランニング練習もしていきましょう。

②歩幅制限がある＝遊脚スピードUP

ミニハードルの間隔は、走る歩幅よりも、短く設定します。このため、短いストライドとなり、素早く左右の足を入れ替えていく必要がありますね。よって、普通に走るよりも遊脚の回転スピードを自然に上げることができます。

③重心の真下をイメージしやすい

上記の2点の特徴があるので、足を重心の真下に落とす(あるいは、足の着く場所に乗り込むことができる)ことが意識しやすくなります。
繰り返し行うことでその感覚を養います。実際に走ったときにスムーズに足が回転するスキルを獲得することができます。

ミニハードル走の方法

今回は、6足長(レベルに応じて調整)で5台並べてみました。5ｍくらい後ろから加速をつけて、ミニハードル間をリズミカルに走っていきます。

意識するポイント＝足を落とすだけ
ミニハードル間にストンと足を落としていくだけです。このとき、やわらかいアルミ缶がハードル間に置いてあってクシャンと潰していくイメージをもちましょう。

上手くできたら、走りに近づけよう

ミニハードルで、正しい接地の間隔をつかんだら、実際のスプリントに近づけていきます。
ここでおすすめなのが、ミニハードルをスティックラダー(なければテープでもOK)に置き換えることです。ミニハードルよりも、高さが無いので、上記のメリットの様な恩恵を得づらくなります。その分、実際のスプリント動作にかなり近づきます。
ミニハードル走→スティック走→スプリントという感じで、スキルを定着させましょう。

ミニハードルや、ラダーはさまざまな用途がある万能アイテムです。
陸上競技はもちろん、サッカーやテニスなどのスプリント練習にもぴったりです。
練習を本格的なものにするために揃えておいても良いかもしれません。

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ミニハードル走については、動画にもまとめてありますので、こちらもチェックしてください↓