短距離のメニューに困ったらコレ。ディセンディングで、上質なスピード練習を

スキルトレーニング
スピード&コンディション調整

ディセンディングは、走練習の1つです。設定した本数を、タイムを向上させながら走るトレーニングです。例えば、50m×3本と設定します。1本目よりも2本目、2本目よりも3本目と言う様にタイムを上げていきます。
スピードを向上させていくにあたり、3本目にピークを合わせる様な身体のコントロール能力も求められますね。

こんな方におすすめ
✓体の様子をみながらスピード練習をしたい
✓1日でラウンドを勝ち抜くイメージをつけたい
✓トップスピードを上げたい
ディセンディングの3つの目的
①体の状態を確かめる
スピード練習への移行期や、休み明けなど、怪我のリスクが心配な場合、1本目からスピードを出していかないので、コンディションの見極めが可能です。
②予選・準決・決勝をイメージ
3本を短いインターバルで回していきますが、これを試合のラウンドと想定しても、質の高い練習ができます。①の目的よりも、スピードアップにフォーカスしていますね。
③走りのスキルアップ
1本目は余裕を持ったダッシュとなるので、足さばきのリズムは合わせやすいです。3本目にかけて、ピッチと出力を上げていくので、1本目の足さばきの感覚をキープしたまま、速い動作に移行することができます。本気で走ると力みが気になるという方は、取り入れてみても良いでしょう。
ディセンディングのメニュー例
動画は、50m×3です。スピードレベルは、1本目<2本目<3本目となります。
①50m×3本×〇セット
運動時間が短いので、疲労はたまりにくいメニューです。メイン練習へのウォームアップにもおすすめです。50mのベストタイムが3本目に来る様に調整してみましょう。休憩は、50mをゆっくり歩きます。
②100m×3本×〇セット
レースを想定したメニューです。レベルの高い選手は、歩数を意識してみても良いでしょう。余裕を持った1本目と、タイムを出したい3本目での変化を感じます。集中して取り組みましょう。休憩は、100mをゆっくり歩きます。
③100m×5本×〇セット
スピードをコントロールする練習です。5本あるので、持久的な要素も含みます。スキルに重点を置き、1本目を思い切りタイムを落として走るのもOKです。
また、5本すべてを10秒台でディセンディングしていくなど、質の高さを追求しても良いです。目的を設定して、トレーニングに取り組みましょう。
ディセンディングで意識したい3つのポイント
①スタートは、3本とも統一
1番難しいのは、スピードをどの局面でコントロールするかです。
これは、中間疾走の局面で調整していきましょう。ピッチのスピードを変化させると良いでしょう。
よって、スタートのスキルは、全ての本数で同じ感覚にしていきます。1本目が遅くて良い=スタートからダラダラでるでは、練習の意図と外れてしまいます。
②テーマを設定してみる
例えば、体が起き上がる局面でスピードをコントロールしてみる・100mならば、60mくらいでその1本のトップスピードが出る様にしてみるなどです。
課題としていることや、スプリンターとして伸ばしたいスキルに焦点を当てて、その日のテーマを決めて取り組みましょう。
③ブラッシュアップする
走ってみると分かるのですが、1本目の余裕を持った中での走りが、意外と感覚が良いなと思うでしょう。本気で走るということが、焦った動作になっている可能性もありますね。
この様に、1本1本、どう感じたかをアウトプット出来ると良いですね。
また、動作を撮影し、自分の感覚と照らし合わせるのもgoodです。

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