スプリントドリルやサーキットトレーニングはもういらない?

フィジカルトレーニング
スタミナ向上と走りのスキルアップを同時にできるスプリントサーキットトレーニング
このトレーニング方法は、私が仕事をしながら競技をしていたころに重宝していた方法です。動き作り(スプリントドリル)の要素をサーキットトレーニングに取り入れて、短時間で練習を行います。呼吸を上げながら、反復動作をするので、400mなどのロングスプリンターや長距離選手、球技選手にも有効です。
スプリントサーキットトレーニングの方法
スプリント力向上に役立つ7つの動作を選びました。各動作間は、10秒間のジョギング(アクティブレスト)で繋ぎましょう。その場でも出来る動作に特化しているので、練習場所が限られた空間でもOKです。
仮に競技場を1周使える場合を想定します。①~⑧のところで、動作や補強を取り入れていきます。数字の間はジョギングで繋ぎましょう。
競技場でなくても、公園や自宅でも動作をする場所を決めてしまえば、どこでもできます。私も実際は近くの公園でやっていました。①~⑧で行う動作を紹介します。
シザースジャンプ×20回

左右の脚の入れ替えを意識した補強動作です。左右の脚の入れ替え(シザース=はさみ)動作を意識しやすい様、あえて3テンポのリズムにしてあります。脚を大きく開いて腰を落とすところでは、お尻の筋肉を意識しましょう。またその状態から、ジャンプして立位に戻るときの瞬発的な動きを意識してください。上半身はぶれない様にしましょう。

なれてきたら、後ろ足を素早く引き上げ、動きにメリハリをだします。↓

 

片足腿上げ×20回ずつ

体の軸を意識した補強動作です。頭のうえから足の先まで1本の棒が入っているようなイメージを持ってください。軸足でリズムが刻めるかもポイントです。地面についたらすぐに足を離します。少しずつ進みながらでもOKです。左右ともやってください。

腿上げ×30回

こちらも体の軸を意識した動作です。その場でも構いませんが、出来れば前進して、足を体の真下に落とすように意識してみてください。腿を上げすぎてのけ反らない様にしましょう。

タックジャンプ×10回

その場で出来る膝の抱え込みジャンプです。筋肉の伸張反射を利用したプライメトリクストレーニングの1種です。短時間で爆発的な力を発揮するには必要です。陸上競技はもちろん、ジャンプ動作がある球技選手も上手にできると良いですね。接地の時間は短く、上半身のブレにも注意しましょう。腕の振りも体を持ち上げるアシストになります。タイミングを合わせて振りましょう。※アキレス腱痛のため動作がイマイチです。すみません。

 

壁を使った腿上げ×40回ずつ

スタート時の角度と、地面のプッシュを意識した補強動作です。壁に手をついて、体を斜めにします。片足ずつリズム良く膝を引き上げましょう。引き上げている方の脚を下げるときに、軸足よりも後ろにいく様にしてください。頭の先から足の先まで一直線をイメージしましょう。

⑥⑦スタートドリル×左右

スタートのスキルを向上させるドリルです。少し難しいので、また別記事で紹介します。やり方は動画を参考にしてください。腕立て伏せの状態で片足を10回引き上げます。そのあとは、スタートの1歩目でストップするイメージで起き上がり、ダッシュにつなげます。スタート時の脚の軌道を修正するドリルです。⑥⑦で左右行いましょう。もし、ダッシュまでできるスペースが無い場合は、引き上げ動作まででOKです。

V字腹筋×20回


最後に、上半身と下半身を連動させるV字腹筋で、体幹を鍛えます。
①~⑧を1セットとして、3~10セットを練習強度に合わせて行います。冬季練習のウォーミングアップで使ったり、試合期に少ないセット数で動作の確認をしたりと多様な使い方が出来ます。
セット間は2分くらいでOKです。
スプリントサーキットトレーニングの3つのポイント
股関節をしっかり動かす
全ての動作に股関節の屈曲&伸展動作を盛り込んであります。股関節の曲げ伸ばしをスムーズかつ素早くできる様になることで、スピードが向上します。
接地の時間は短く
腹筋以外のすべての動作で、地面に付いたらすぐに足を離すように心がけてください。疲れてくると段々とおろそかになりがちです。
体の軸を意識
腿上げのところで説明しましたが、どの動作も体に1本の軸を作るイメージをしましょう。軸をつぶさずに走れるかが、スプリント力向上においてとても重要です。

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