400m走は、バックストレートの出来が9割

スキルトレーニング
400mを速くなりたいあなたへ

400mって50秒~1分くらいの間、全力で走り切る過酷な種目でしょ?と思われる方がほとんどでしょう。
“走りの巧さ”が必要になる種目ですね。しかし、100mとは違い、上手い走り方を身に着けるだけで、タイムを劇的に上げることができます。

「そもそも400mってペース配分が分からない…」という方へ。
400mをメインに戦う方はもちろん、初めて400mに挑戦する方でも、レースをイメージしてトレーニングを行いたいですね。その戦略の考え方と、練習方法を紹介していきます。

こんな方におすすめ
✅400mで伸び悩んでいる
✅レースが憂鬱
初めて400mに出場する
タイムを出して全国大会に出たい
✅チームでマイルリレーに出たい
400mのレースの組み立て方
400mの戦術は多種多様です。100mのタイムに自信があり、ガンガン攻めるタイプは、800mまでカバーできるイーブンタイプなどがいます。
ここでは、オーソドックスな200m+200mの考え方をシェアします。私も現役の際にイメージしていたレース展開です。
まず、タイムに落とし込むと、前半の200mは、自分の200mの自己ベスト+1.5秒です。上手く走ると、+1秒までは引き上げることができると思います。
そして、後半の200mは前半の+2秒と考えます。これはトレーニングによって、+1.5秒までには縮めることができます。
具体的に私自身に置き換えると、前半200m22.5(PB21.0)+後半200m24.5=47.0となります。あなたのタイムでは何秒が目安でしょう?
実際は、トレーニングによって、46.3まで引き上げることができました。これには、走り込みのメニューももちろんですが、走りのスキルトレーニングが必要になります。
バックストレートの出来でタイムが決まる
前半を高いスピードレベルで走るのも、後半の200mを粘り切るのも、バックストレートの走り方が左右します。
スタートは、200mのスタートの様にしっかりと加速します。コーナーの出口に差し掛かったら、スピードをキープしたまま、バックストレートをリズミカルに走っていきます。
このとき、
✅同じ回転のリズムで
✅同じ歩幅で
✅まるで坂道を下る様に
をイメージして走っていきましょう。
後半は、第三コーナーからが勝負です。前半の200mを省エネで走ることが出来れば、コーナーでグンと競走相手を引き離すことが可能です。
このバックストレートのスキルを身に着けるのには、マーク走がおすすめです。
バックストレートのマーク走

準備:バックストレートに20~30個のマーク(スティックラダーやテープ)を並べます。マークの間隔は、個々のレベルにあわせましょう。

まずは、走っていてマークが遠くない間隔にします。上手くできたら、間隔を伸ばすことで、ストライドを得るドリルにもなります。
目安として、高校生男子で200㎝~230㎝。高校生女子で180m~210mとなります。身長や走力で多少前後するので、チームで行う際は何パターンか用意してみましょう。

ドリルの方法:4×100mR第二走者テイクオーバーゾーン入口からスタートし、加速が乗った状態でマーク間をリズミカルに走ります。このとき、同じリズム&歩幅を意識しましょう。マークを越えたすぐの場所に足を置いていくイメージを持ちます。かなり抽象的ですが、緩やかな下り坂をコロコロと車輪が回って進んでいくイメージです。

ドリルの後は、マークを外して実際に前半の200mの練習がおすすめです。レースをイメージしてスタートからタイム計測をしてみましょう。自分の目標とするタイムを意識してみてくださいね。

400mを楽しもう!
400mは、走りの技術と筋持久力、レース展開などあらゆる要素が求められる種目です。その分、練習のやりがいもありますし、何よりタイムが伸びやすいのも特徴です。高校生ならマイルリレーなども盛り上がりますよね。
今の自分なら○○秒では走れる、来シーズンは○○秒にしたい、そのためには?を主観的に考えることで、400mの楽しさを見いだせると思います。
YouTubeでも解説しています↓

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