短距離走を速くするチューブトレーニングまとめ

短距離走を速くするチューブトレーニング
トレーニングバンド(チューブ)を使った練習は、短距離走を速くする要素が詰まっています。年齢を問わず、気軽にできる筋力トレーニングの一種なので、走りの安定感や可動性をだしていきたい方はぜひ取り入れてみてください。
チューブトレーニングのメリット
①低負荷で筋力トレーニングができる
筋力トレーニングというと、高重量を扱う様なウエイトトレーニングが考えられますが、軽い負荷で練習ができるのが、チューブトレーニングの特徴です。
そのため、年齢や競技のレベルを問わず取り組むことができますね。
②体幹や股関節にアプローチ
走りの安定感を生むために、体幹や股関節周辺の強化は必須です。
正しい姿勢や意識したい筋肉を理解することで、この安定感を引き出すことができます。
③練習前の刺激にも
練習前に、重要な箇所に刺激を入れる“事前刺激”。チューブを使い、臀部や体幹などに刺激を入れてから練習に入ることで、ウォーミングアップの時間を短縮できたり、動きの質向上に繋がったりします。
おすすめチューブトレーニング紹介
短距離走を速くするためのチューブトレーニングを一部紹介します。
主に体幹や股関節周辺の筋肉(臀部や腸腰筋)に刺激を与えていきます。

①アブダクションステップ

チューブを足首に巻いて、股関節を外転させた状態でスタンバイ。この足幅のままリズミカルにステップしていきます。中心の軸がブレない様に注意です。お尻にじんわりと効いてきたらOK。
回数の目安：20回

②サイドウォーク

チューブを足首に巻いて、腰を少し落とした状態で準備。このとき膝が前に出ない様に注意。この姿勢を維持したまま横に歩きます。進行方向と逆の足で地面をしっかりと押していきましょう。
回数の目安：10歩で往復×3

③スクエアフットワーク

チューブを足首に巻いて、股関節を曲げた状態でスタンバイ。スタート位置から左右の斜め前＆後ろにステップを踏み、元の位置に戻ります。進行方向と対角線上を足を使ってしっかりと押していくことで重心が移動できます。
回数の目安：10回

④ニーアップ

チューブを膝上に巻いて、片足ずつじっくりと腿上げ。足が鳩尾のあたりから生えているイメージで足を引き上げていきましょう。

Aスキップのリズムで、弾みながらやることで、よりスプリントに近い動きでトレーニングできます。
回数の目安：10回ずつ

⑤股関節ローリング

チューブを膝に巻いた状態で、股関節をグルグル回していきましょう。
軸足はぐらつかない様に安定させた状態で膝で大きな円を描いていきます。前回し・後ろ回しを行い、関節の可動域を広げていきます。
回数の目安：10回ずつ

⑥振り子＆アブダクション

チューブを足首に巻いて、股関節を外転させた状態でスタンバイ。この足幅のまま左右に揺れていきます。このとき、頭から股間までの軸をキープ。臀部に刺激が入るとOKです。このまま、股関節外転の動きを片足ずつ行い、過負荷を与えます。
回数の目安：10回

他にもおすすめのチューブトレーニングを紹介しています。
また、今後も練習のレパートリーは追加していく予定ですので、更新をお待ちください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました