階段の下り方で、足が速くなるかも?

スキルトレーニング
階段下りも走りの練習に!?

普段、何気なく下っている階段ですが、立派なスプリントドリルとなる事をご存知ですか?
階段上りは、雨の日のトレーニングの定番ですが、下りは意識次第で、走りに大事なスキルを身に着けることができます。
そのメリットと狙いを考えていきましょう。

こんなあなたにおすすめ
✓地面を蹴る意識が強すぎる
遊脚のリカバリーが遅い
✓着地で潰れて、接地時間が長くなる
✓シザースのタイミングがずれる
✓雨の日でも質の高いトレーニングがしたい
階段下りで得られる“膝抜き”のスキル
走りの中で、地面に接地した足は、後方に流れていきます。この足が素早く前方向にリードしていくこと(遊脚のリカバリー)で、ピッチを高めることができますね。
ただし、キックを粘りすぎたり、足を引き上げる筋力やスキルが低い状態だと、このリードが上手くできません。結果的に、『足が流れる』といわれるエラーになります。
これを回避するための1つのスキルが、“膝抜き”です。
軸になっている膝をカクンと折るだけで、膝は前方向にリードします。階段を下る際に、軸足をカクンと脱力することで、身体を進める感覚をGETしましょう。
階段下りの方法
①1歩ずつゆっくりと
まずは、1歩ずつゆっくりと下っていきましょう。
軸足の膝をカクンと折ると、逆の足が下の段にポトリと落ちます。ポイントは、この落とすという感覚です。落とす際に、自分の重心もしっかりと足に乗せていきましょう。
また、落ちる際に、できるだけ膝や足首がつぶれない様にしてみましょう。
お腹や臀部を意識して、一瞬で乗り込むイメージを作ります。
②リズムを上げてみる

①が上手く出来たら、リズムを上げてみましょう。動作が小さくならない様に注意です。速い動きは、スピード感で動作の質を誤魔化すことができます。①の感覚をキープしながら、リズミカルに下ってみましょう。

ハードルを使った動きでも意識できる
別の記事でも紹介した膝抜きのドリルです。意識やイメージはこの階段下りと同じです。
高速に移動するスプリント中に、膝抜きのイメージをするのは難しいです。この様なドリルを行い、走る際は、無理に膝抜きの意識をするのはやめましょう
動作をビデオに録り、客観視することで、変化を感じてみてくださいね。

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