「足が流れ気味」な選手が、砂浜でのダッシュをやるべき3つ理由

スキルトレーニング
砂浜トレーニングで向上する、走りのスキル
みなさんは、砂浜でのトレーニングをしたことがありますか?
浜松には「中田島砂丘」という日本最大級の砂丘もあり、勾配も利用した砂浜トレーニングが可能です。
「なかなか進まないから普通に走るよりもキツイ」
「練習した後、疲労感が凄い」
と、なんとなく良い練習な気がしますが、本当の目的&狙いを明確にすることで、
より良い練習メニューを作ることができます。
砂浜トレーニングのメリットを3つ考えてみましょう。
①地面をキックしない走り
砂浜をしっかりと地面を押して走ると、足を取られて上手く加速ができません。足が沈み込む前に、次々と足を前に引き出し続ける必要があります。
「足が流れてるよ」と指導者に言われる方は、キックが長い傾向があります。接地の位置がやや前方になりすぎてしまっているからです。
この足の流れを改善する方法として、砂浜でのダッシュが効果的です。
自然に、正しい接地位置にすることで、必要以上のキックをしなくてもいい走りにすることができます。
②腸腰筋の強化
足を素早いタイミングで引き出し続けるので、腸腰筋に負荷がかかります。
足を引き上げるのに重要な筋肉ですので、ピンポイントでの筋力トレーニングにぴったりです。砂浜を走ったあとに足の付け根の部分に筋肉痛が見られるのはこのためですね。
③体幹の強化
不安定な足場のため、体幹で接地時のブレを抑える(受け止める)必要があります。砂浜で走る前に刺激として、体幹(腹圧を高める)トレーニングを入れておくと、感覚が変化してくると思います。
砂浜ダッシュの3つのポイント
①重心を前に崩す

まっすぐに立った状態から倒れ込むと、自然と足が出てきますね。この倒れるイメージを持って走ってみましょう。まるで、自分の中心にあるタイヤがころころと前に転がっていくイメージです。
②地面に足が着いたらすぐ膝を前に!

重心を上手く崩せても、足がでてこないと、転びますね。
地面に着いた瞬間に素早く膝(人によっては踝でも)を前方向に引き出しましょう。まるで、熱々の鉄板の上を走っているイメージを持ってください。すぐに足を離したくなりますよね。
③腹圧を高めて、体の開きを抑え込む

やや長めの距離をとると、疲れでお腹の力が抜けてしまうことがあります。この状態だと上手く足を引き出し続けることはできず、進まないスパイラルに陥ります…。
走りのリズムがつかめたら、お腹だけにポイントを持ってくると良いでしょう。
この足の引き出しをイメージするダッシュは、平坦かやや下り坂で出来るとベストです。
重心の崩しのイメージが掴みやすいからです。
また、他の砂浜でのおすすめトレーニングは別記事をチェックしてみてくださいね。

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