ダッシュが苦手なあなたへ。スタートスキル向上に必要な3つの意識

スキルトレーニング
スタートを早くする要素がつまった、プルアップ&ダッシュ
スタートを速くしたい!は、スプリンターにとってタイム更新に必須の条件ですね。ブロッククリアのスキルや、股関節伸展のパワー、重心の崩し、上半身の使い方など、さまざまなポイントがあります。
ここでは、プルアップ&ダッシュという、補強運動+ダッシュというコンビネーショントレーニングで、スタートに必要な技術を磨いていきましょう。
こんな方におすすめ
✓スタートが苦手
✓スタートで上に浮いてしまう
✓1歩の進みが悪い
✓レース後半までスピードがもたない
✓“地面を押す”感覚が分からない
プルアップ&ダッシュの方法
腕立ての姿勢でセットします。そのまま、腰の高さを変えずに、片足の股関節を曲げ伸ばしします。10回ほど動かしたら、動かした足からダッシュをしていきます。ダッシュは、動作が間延びしても良いので、ダイナミックな動きを心掛けます。7歩は前傾(ヘッドダウン)して、しっかりと地面をプッシュしていきましょう。
スタートの前足だけでなく、左右同じ様に出来る様にしましょう。
プルアップ&ダッシュの3つのポイント

①膝を前後にピストン運動
スタート時の足の軌道は、回転運動ではなくピストン運動をします。スピードがゼロの状態から地面に力を加えて、加速する必要があるからです。
このピストン運動の意識が上手く出来ずに、1歩目から足が回転してしまうエラーが多いです。これでは、上手く地面を押せない上に、間延びして遅れてしまいます。
つまりスタート時、足の軌道は最短距離を通って、前に引き出されていく必要があります。
ここでは、走りだす前にこのピストン運動を行い、身体に覚えさせます。その意識のままダッシュに繋げていきます。前に進みながらでは上手くいかないことも、その場でなら容易にできますね。

②1歩目を潰さない
プルアップの後、ダッシュに入る際の1歩目がクシャっと潰れてしまうことがあります。つまり、衝撃を膝や足首の関節で受け止めている状態です。スタートの速い選手は、着地から足が離れるまで足首と膝の関節角度がほとんど変わりません。
このドリルの1歩目でも関節の角度が極力変わらない様にしてみます。股関節と体幹を意識しましょう。足首など、体の末端でバランスを取ろうとしがちですが、身体の中心に近い筋肉を意識してキャッチしましょう。
このキャッチが難しい場合、1歩目で一度ストップしてもOKです。

③7歩はしっかりプッシュ
ダッシュの7歩は、全身を使った大きな動きで、しっかりと地面を押していきましょう。特に上半身をダイナミックに使うことで、身体を進めるアシストをします。
7歩はヘッドダウンをし、徐々にピッチが上がる感覚が出るとベストです。

 

スタート練習でまとめをしよう
左右何本か行ったら、スタートの練習をしていきます。クラウチングスタートでも、スタンディングスタートでも構いません。足の軌道と、地面をプッシュする感じがつかめると思います。
他の記事でも紹介した前足ブロックのみを使うスタートダッシュを取り入れても良いと思います。
前足を使う感覚と地面のプッシュ感をスタートダッシュに繋げていきましょう。
YouTubeでも解説しているので、要チェックです↓

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