スタートのダイナミックな股関節の動きを獲得する、ボックスジャンプ

フィジカルトレーニング
高い段差に飛び乗るシンプルな練習

短距離走で、速いスピードで走るためには股関節の伸展(伸ばす)スピードがとても重要です。
両足での垂直跳びなど、学校でやったことがあると思います。その時、股関節を伸ばした状態から跳びませんよね。
写真の様に、ある程度お尻を落とした状態から腕も大きく使い、身体を持ち上げると思います。この股関節の伸展するスピードで、疾走速度が変わってきます。
ここでは、ボックスに飛び乗る、トレーニングで、股関節をダイナミックかつスピーディーに引き延ばす方法をGETしていきましょう。

 

ボックスジャンプの方法

お尻を落とした姿勢でスタンバイします。そこから腕を後ろから前に大きく振り上げ、タイミングを合わせて地面を強く押しましょう。
身体を高く持ち上げたら、目の前のボックスに着地します。練習器具は、専用のボックスがベストですが、近所にある程よい高さの段差などでも大丈夫です。

ボックスの高さは、レベルに応じて調整しましょう。怪我には注意して高さにチャレンジしても良いと思います。高いほど、伸ばした股関節を素早く曲げてくる能力も求められます。

ボックスジャンプの3つのポイント
①スタンバイの姿勢
お尻を落とした状態で準備をしますが、猫背・反り腰には注意です。お腹の力が抜けない様にしてください。この姿勢ができないと、上手く力を伝達することができません。
②腕とのタイミング
試しに、腕を腰に当ててやってみましょう。腕を使用・未使用では、跳べる高さが異なりますね。
腕ふりの役割が良く分かると思います。地面に対して力を加えるアシストをしてくれます。
身体の横を通り過ぎるタイミングで、股関節を伸展させて跳び上がります。
③力を発揮するのは一瞬
脚を引き伸ばす一瞬に集中します。他のトレーニングでも同じですが、走りに影響を及ぼすのは、地面に着いているときだけです。上記のタイミングだけしっかりと出力し、あとは脱力を意識しましょう。
スタートダッシュに影響する
スピードがゼロの状態からの、ジャンプトレーニングなので、スタートのスキルに直結します。
スタートは、ボックスジャンプの力の方向を前にしたものです。止まった状態から股関節を素早く伸展させるという動作は同じです。ボックスジャンプが高く跳べることは、スタートダッシュのスピードアップにい繋がります。
ちょっとアレンジ
ボックスジャンプの着地の方法を変えてみましょう。片足で着地をすると同時に、もう片方の足を素早く引き上げます。スタートから1歩目の脚の動きを意識したドリルです。この脚の引き上げが遅いと、スタートでも、クシャっと潰れて上手く加速出来ない原因になります。
スタートダッシュのトレーニング前の事前刺激や、ウエイトトレーニングと組み合わせても質の高い練習になるでしょう。

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