速く走るための“アライメント”を整える。バランスディスクで片足支持の正確性UP

フィジカルトレーニング
室内でもOK!バランスディスクで、“軸”を作る
バランスディスクは、ホームセンターやスポーツ用品店などでも気軽に購入できるトレーニング用品です。今回は、私自身も実際に行っているバランスディスクを使ったスプリントトレーニングを紹介します。
バランスディスクトレーニングの3つの目的
①片足支持の正確性

走るのは、“片足ジャンプ”の連続です。ジャンプということは、それだけ強い圧が接地の瞬間にかかります。これを片足で潰れることなく、受け止める必要がありますね。片足で瞬間的に正確な姿勢・ポジションを取れるかがポイントになります。不安定なバランスディスク上で動きを行うことで、安定した接地ポジションを見つけることができます。

こんな課題があるあなたは、取り入れてみても良いでしょう。
✓接地で潰れている気がする
✓関節や腱に痛みがでる
✓体幹トレーニングの方法を工夫したい

②股関節優位の意識をGET
走る上で最も重要なことは、体の中心部で生まれたパワーを使うということです。このため、膝や足首よりも、股関節を優位に可動させる意識が必要不可欠です。
バランスディスク上で、安定感を出そうとすると、どうしても足首や膝で調整したくなります。これを、体幹や股関節の使い方で、バランスを取れるように意識してトレーニングしてみましょう。上手くバランスが取れる様になると、実際の走動作でも接地に安定感がでてきます。
③体幹と四肢の連動
このバランスディスクトレーニングをお腹の力が抜けた状態と、しっかりと腹圧が入った状態で、比較してみてください。安定の仕方が大きく異なると思います。体幹を安定させた状態での足や腕の動かし方をイメージすることができます。腹圧を高める練習と平行しながらトライしてみてみましょう。
トレーニングの方法
基本的に、不安定なバランスディスク上で股関節を中心に可動させていきます。走りに直結する動作を紹介していきます。自分でアレンジしてみても面白いと思います。
①KNEE UP

バランスディスク上で、腿上げの運動を繰り返します。
軸足を安定させるために、腹圧を高めることは必須です。また、軸足の臀部(お尻)にしっかりと力感があるかも重要になってきます。
過去の既往歴や筋力のバランスの違いから、苦手な方の足があると思うので、重点的に行っても良いでしょう。
②HIP ROTATION

バランスディスク上で股関節をグルグルと動かしてみましょう。
アクティブストレッチの要素も込めてあります。Kneeupと同じ様に、軸足の臀部がポイントです。チューブを腿のあたりにつけて行ってもGOODです。

③BULGARIAN SQUAT


バランスディスク上で片足のスクワットをしていきましょう。浮いている足の膝と足首関節の角度は固定し、軸足の股関節にフォーカスします。片足のスクワットなので、より軸足の臀部やハムストリングに刺激を入れることができます。上半身の安定感も重要です。腕ふりに捻じれなどのエラーが発生すると落下の原因になります。これも、苦手な方の足を重点的に行ってみましょう。

④SINGLE SUPPORT

バランスディスクに、飛び乗り、接地の瞬間に片方の膝を引き上げます。実際の走動作に近い接地の感覚をGETします。一瞬で正しい姿勢を取れるかが重要です。難易度は高めになりますね。飛び乗りの方法はアレンジしてみましょう。怪我防止のため、必ずバランスディスクの中心に飛び乗る様にしてくださいね。
⑤LUNGE&HIP EXTENSION

バランスディスクにランジの姿勢で安定し、そこから後ろ足を前方向にリードします。
スタートダッシュの力の使い方に類似しています。ランジの姿勢で、やや前傾し、軸足の臀部を使ってグイっと身体を前に進ませましょう。踏み出す瞬間に、バランスディスクを真下にプッシュすることで、リードがスムーズになるのを実感できればGOODです。個人的には、一番オススメのトレーニングです。
トレーニング方法は多種多様
私自身、怪我の再発防止のため、体のアライメントが大切だと思い、練習に取り入れています。走る練習前の事前刺激にもGOODです。場所も選ばずに、スプリントトレーニングができるので、おすすめです。
トレーニングは、一部だけ紹介しましたが、身体の動かし方はオリジナルのものを見つけても良いですね。バランスディスクを2個使用するなどしても良いと思います。
あなたの走りの課題に合った、バランスディスクトレーニングを見つけてみてください。

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