400m走は、バックストレートの走りで決まる

スキルトレーニング
400m走は、「バックストレートを上手くサボれるか」がポイント
400m走は、陸上競技場のトラック1周をほぼ全力で走る競技です。短距離走の中ではスピードはもちろん、スタミナも必要な種目ですね。
短距離走では、最も走りのテクニックが求められます。いかに効率よくスピードを維持できるかの技術が必要だからです。
特に、スタートでしっかり加速したスピードを、キープして走るバックストレート(100m~200m区間)の動きが重要になってきます。サボるといっても、減速して良いわけではありません。スピードは1番出る区間です。
いかに、効率良い走りがバックストレートで出来るかということです。
いくつか練習法がありますが、ここでは、マーク走をご紹介します。
400m選手のこんな課題を解決
・300mまでにバテてしまう
ラストスパートが利かない
・タイムが伸び悩んでいる
マーク走とは?
等間隔でマークを置いて、その間を走る練習方法です。
マークは、スティックラダーを使用すると、踏んでも大丈夫ですし、風にも飛ばされないので良いでしょう。ラダーと違い、自由に間隔を変えられるので、他のトレーニングにも使えます。
トラックで出来る場合は、この様バックストレートに配置します。
マークの間隔ですが、選手の力によって調整が必要です。180㎝~230㎝くらいで試してみてください。
このとき、大股になりすぎて届かないでは感覚を掴めないので、いつもの歩幅よりも少しだけ広いくらいにしましょう。最初から最後まで等間隔で並べます。
マークは、出来れば30個は置きたいです。※準備に時間がかかるので、チームメイトとやることをおすすめします。
スタートは、加速をつけて行います。バックストレートに入る10m後ろくらいから始めましょう。
マーク走の3つのポイント
マーク間の真ん中に接地する
同じ歩幅で進んでいきたいので、ちょうど真ん中に足を接地出来る様にしましょう。だんだんと手前になってきてしまう場合は、間隔が広すぎます。
同じリズムで走る
ピッチが、だんだんと速くなったり、遅くなったりしないようにしましょう。実際に400mを走っているときをイメージしてください。
下り坂を走る様に
イメージはゆるやかな下り坂を走っている感覚です。普段よりも、ほんの少しだけ前傾をかけると進みやすくなります。
繰り返しやることで、スムーズな走り方をゲットできる
何回も繰り返してやってみましょう。体に覚えさせることで、本番で意識しなくても出来る様になります。
例えば、いままで200mの入りをかなり頑張って24秒0で入っていたとします。バックストレートをスムーズに走ることが出来る様になり、同じ24秒0で入ることが出来れば、後半の走りが劇的に変わります。
バックストレートをスピードに乗ったまま走る事ができると、200m~300mでギアを上げることができます。
走り込みでスタミナを磨くのと一緒に、バックストレートの走りのスキルを磨いていきましょう。400mを走るのが怖くなくなりますよ。

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