走りに緩急をつけてトップスピードを高める方法

スキルトレーニング
球技の選手必見。メリハリをつけた ウェーブ走でトップスピードを活かす

そもそも、ウェーブ走とは?
Wave=波です。ここでいう波は、走っている力感(何割の力を出しているか)ということです。つまり、走っているペースに強弱をつける練習方法です。
波(ペース)の大きさで、その効果や練習の狙いは異なるので、課題に応じたウェーブ走を紹介していきます。
こんな課題におすすめ
・ピッチが上がらない
・ドリブルにもっと緩急をつけたい
・レース後半もスピードキープしたい
効果的にウェーブ走をする3つのポイント

区間ごとにメリハリをつける

例えば、120mを40mごとの3区間に分けてウェーブ走を行うとします。最初の40mは100%で加速、次の40mは、70%くらいで維持、最後の40mは再び100%でフィニッシュという具合に、ペースや力加減に強弱をつけて走ります。
このとき各40mの区間は極端に切り替えると良いでしょう。外から見ている人でも、どこで切り替えたか確実に分かる様にしましょう。

切り替わるところがポイント

各区間の切り替えは、「ピッチ数」で調整すると分かりやすいです。(100%のところは、自分の出せる最速のピッチで、20%のところは、ジョギングより少し速い程度でなど)
ピッチの変わる一瞬の感覚を研ぎ澄ませましょう。だらだらとペース変更をするのはNGです。1~3歩でピッチが明らかに変化する様に心がけてください。この切り替えポイントで、「なんだか進んだ気がした」「足音が良くなった」「脚がグンっと前に出てきた」と、良い感覚を得られることが出来ればOKです。各切り替えポイントには、コーンなどを置いて、分かり易くしておくと良いでしょう。

1人でやるのがおすすめ

あくまで競走ではなく、自分の中で調整できるかが重要です。他の人と走るとどうしても勝ちたい思いがでてきます。設定した力感の%から外れてしまう可能性をあるでしょう。1人で集中して行う様にしましょう。仲間がいる場合は、見ていてもらうやビデオを撮ってもらうなどして走りを客観的にフィードバックできるとGOODです。

ウェーブ走の3つの方法
距離と各区間の分け方、ペースの設定方法で、いくらでも組み合わせは可能です。ここでは、目的に応じた3つのやり方だけ紹介します。
50m(10m×5区間)

目的:サッカーやバスケのドリブル&フリーランニングの強化、陸上でのピッチアップ球技の様に、相手がいるスポーツだと、細かいピッチの変更が必要となります。10mという短い区間に区切ってウェーブ走をしてみましょう。
最初の10mは本気でダッシュ。しっかりと加速します。
次の10mで半分くらいに落とし、また80%くらいまで上げます。
一度、極端に20%くらいまで落とし、最後の10mは急激にスピードを上げる様にしてみましょう。
直線にコーンを置かなくても、ランダムに置いてその間でスピードの上げ下げをしても面白いと思います。
90m(30m×3区間)

目的:100mの加速練習、トップスピードをアップ100mの加速の感覚を養うのにピッタリです。30mまでは、しっかりと加速をします。体が起き上がってきたら、80%くらいの力加減で、気持ちよく走りましょう。この30mでの切り替えが上手くできると、まるで飛行機が、離陸するような二次加速の感覚が掴めます。
※どんな感覚⁉と疑問に思われる方も多いですよね(笑)また、別記事で紹介します。
このとき、ピッチ数で調整し、スピードは落とさない様に心がけたいです。最後の30m区間はピッチを上げてフィニッシュまで駆け抜けましょう。
120m(30m×4区間)

目的:ピッチ数アップ、200m後半のスピード持久力アップ100mや200mのラストに失速が気になる方におすすめです。
30mまでしっかりと加速します。
30~60mはリラックス。
その後の30mで極端にピッチをおとします。オーバーストライド気味でもOKです。
ラスト30で一気にピッチを切り替えてフィニッシュします。
ポイントは、ラストに切り替えを一瞬で出来るかです。ちょっと難しいですが、どちらかの脚(意識しやすい方)にアクセントを加え(脚を引き上げる動きを一瞬速くする)、切り替えることが出来ると良いでしょう。

他にも400m選手向けに250mや300mでのウェーブ走もあります。その距離や力感は自由に設定できるので、自分の課題にあったウェーブ走を見つけてみるのも良いでしょう。

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