冬季練習の総仕上げは、焦らず・ポジティブに
3月を迎えると、初戦まで1カ月を切り、コンディションを整えていく時期に入りますね。
打ち立てた目標に対しての期待感の半面…
打ち立てた目標に対しての期待感の半面…
✓「スピードがなかなか上がらない」
✓「動きが鈍い気がする」
✓「試合感が無い」
✓「動きが鈍い気がする」
✓「試合感が無い」
✓「記録が出せるか不安」
✓「怪我が怖い」
とネガティブなイメージも持つこともあるでしょう。
これは、中学・高校生のみならず、トップレベルで戦う大学・社会人選手も感じることでしょう。ここでは、具体的なコンディション向上方法や、マインドセットについて考えていきます。
これは、中学・高校生のみならず、トップレベルで戦う大学・社会人選手も感じることでしょう。ここでは、具体的なコンディション向上方法や、マインドセットについて考えていきます。
“整えていく”3つのポイント
新シーズンに向けて整理していきたいポイントを、大きく3つに分類して考えていきましょう。
①パフォーマンスアップ
練習での記録や、動作の感覚を向上させていきます。
練習での記録や、動作の感覚を向上させていきます。
②フィジカルコンディション
痛みや不調の有無、体重など、パフォーマンスに直結する不安を解消します。
痛みや不調の有無、体重など、パフォーマンスに直結する不安を解消します。
③メンタルコンディション
試合に向けての心構えや、マインドセットを整えます。
試合に向けての心構えや、マインドセットを整えます。
①パフォーマンスアップ
鍛練期から、試合期に向けて練習を変化させていく必要があります。
スプリンターが具体的に導入すべきトレーニングは次の3つです。
(1)スピード練習
気温も高くなり、ダイナミックかつスピーディーに身体を動かすことができる様になりますね。スタートダッシュやタイムトライアル、加速走など、スピードを上げていく練習をしていきましょう。自分の身体的なコンディションと気温などを考慮してトレーニングを組みましょう。例)
SD30ｍ～50ⅿ、ディセンディング走100ⅿ×3(1～3本目にかけて徐々にタイムをup)、加速走10ｍ加速+60ｍ、ＴＴ100ｍ～400ⅿ など
(2)スキル練習
動きをチューンアップしていくと、課題が明確になってきます。その課題をピックアップしてそれを解決するようなスキルトレーニングを入れてみましょう。例)
・軸の潰れが気になる→真下接地を意識出来る様なニーアップ系ドリル
・スタートで浮き上がる→スタートドリル、坂ダッシュ
・オーバーストライド→マーク走、wave走 など
砂浜で、強制的にスキルアップさせるのも良い方法です。
(3)ジャンプトレーニング
1歩の出力を高める、地面をプッシュする感覚を養うためにジャンプ系のトレーニングは必須です。例)
・ハードルジャンプ
・バウンディング
・ホッピング(ハードルを並べてもOK) など
②フィジカルコンディション
冬季練習でのオーバートレーニングや、移行期で少し痛みが出てしまったなど、体の不調は解決しておきたいですね。
行きつけのトレーナーや治療家の先生に相談しながら、コンディションを整えていきましょう。
個人の経験則ですが、思い切って3日～1週間くらい休むもしくは、アクティブレストを取り入れても良いかもしれません。
トレーニングメニューの変化と相まって、調子が上向いてくるでしょう。
行きつけのトレーナーや治療家の先生に相談しながら、コンディションを整えていきましょう。
個人の経験則ですが、思い切って3日～1週間くらい休むもしくは、アクティブレストを取り入れても良いかもしれません。
トレーニングメニューの変化と相まって、調子が上向いてくるでしょう。
③メンタルコンディション
身体の調子が上がり切るまでは、不安に思うもの。特に、学生での競技は各カテゴリで3年しかないため、毎年しっかりと成長していきたいですよね。
マインドセットを整理して、試合に備えましょう。次の3つを考えてみます。
(1)試合までのマイルストーン
初戦から、自己ベスト連発。それができれば申し分ないですが、簡単には上手くいきません。目標達成に必要なピークを合わせたい試合から逆算して、今の立ち位置に合格点を設けましょう。例え目標まで今は遠かったとしても、計画通りに進んでいると考えることが出来れば、焦りなくトレーニングに取り組むことができます。
例)100ｍでインターハイに出場する
4月の初戦で10秒9台で走る→練習で加速走で10秒3台、30ｍSDで3秒9台を出す→支部総体で10秒7台→都道府県総体で10秒6台→地区総体で10秒5台
(2)レースのイメージを作る
約半年間は試合から遠ざかった状況です。どうしても試合感は失われ、緊張しがちにはなります。イメージトレーニングも大事ですが、練習内で本番を想定したタイムトライアルなどを実施するのも良いと思います。現在のポジション、課題、身体への刺激になるからです。
練習でのタイムトライアルを楽しみに、1週間を過ごしてみましょう。
(3)自己肯定感
陸上競技の敗因は何でしょうか？そのほとんどが自滅です。
練習で出来た内容が本番で発揮できないのは、その日の外的コンディションもありますが、自分の力を発揮できなかった自己責任に他なりません。
試合に臨むまでのマインドセットをいくつか紹介します。1つでもあなたにしっくりと当てはまるものがあると幸いです。
・「やるべきことは全てやった」
・「相手も万全とは限らない」
(自分に不安材料があったとしても)
・「〇着に入れば良い」
・「誰のために走る？」
・「挑戦することを忘れない」
(自分が他よりは速かったとしても)
レースを楽しみに待とう
コンディションといっても、さまざまな要素がミックスされています。
その要因を自ら整理できず、間違ったアプローチをしないためにも、この様に各要素ごとに分けて考えてみましょう。
きつかった鍛練期は終わりです。レースを楽しみにして過ごしましょう。
その要因を自ら整理できず、間違ったアプローチをしないためにも、この様に各要素ごとに分けて考えてみましょう。
きつかった鍛練期は終わりです。レースを楽しみにして過ごしましょう。
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