ジャンプに特化したサーキットトレーニングとは?

フィジカルトレーニング
スタミナ強化&1歩の出力を上げる、ハードルジャンプサーキット
サーキットトレーニングとは、腹筋やスクワットなどの補強運動を有酸素運動(ジョギング)でつないでいくトレーニング方法です。呼吸を追い込みながら、筋力アップを図ります。
今回は、ハードルを使って、何種類かのジャンプをサーキットトレーニング形式で行う方法をご紹介します。
こんな方におすすめ
・一歩で進む力をつけたい
・サッカーやバスケなどインターバルとジャンプを繰り返す種目をやっている
ハードルは5台~10台あるとベストです。

↑高さを変更できるハードルは、他のトレーニングでも使用できるのでおすすめです。
ハードルジャンプサーキットの方法
ハードルは、10足長~15足長で並べましょう。すべてのハードルを跳び終わったあとはジョギングでスタート地点まで戻ってきます。
ジャンプの種目は、4種類紹介しますが、ぜひアレンジを加えていろいろなジャンプ方法を組み合わせてみてください。
4種類を1セットとし、2分を目安に休憩をとります。
セットは3~10セットを練習の強度に合わせて行いましょう。鍛錬期の練習では、多めのセット数を組むと良いでしょう。
抜き足ジャンプ

ジャンプをした方の踏切足を、ハードルの上で前方にもってきます。空中で走るイメージです。間は、3歩ステップを踏むことで、次のハードルは逆足になります。
ジャンプ中でも、姿勢を崩さない様にしましょう。地面への接地時間は短くを徹底しましょう。

タックジャンプ

ジャンプしたら両膝を胸の位置まで抱え込みます。ハードル間は3ステップでリズミカルに行けるとベストです。ジャンプは、腕も大きく使って力強く上に跳びましょう。姿勢はキープしてくださいね。

開脚ジャンプ

リズムやジャンプ時の腕の使い方は、タックジャンプと同じですが、空中で脚を大きく左右に開きます。ジャンプから地面に降りるときには足を揃えて降りる様にしましょう。滞空時間の長さと、体を上手く扱えるかがポイントになります。
私は体が硬いので、柔らかい方は空中で180°開脚に挑戦してくださいね。

回転ジャンプ

ジャンプ後体を180°回転させ、着地は反対を向きます。上手く回れない方は、肩を優先に動くと成功します。次のハードルは逆回転にしましょう。回転方向で、得意・不得意があると思いますが、両方とも同じ感覚で出来るとベストです。

ハードルジャンプサーキットの3つのメリット
1歩の踏み込み力UP
何回も跳躍選手の様な踏み込み動作を繰り返すので、1歩のパワーを上げることができます。走りにおいては、しっかりと地面をとらえる(押す)力となります。疲れてくると、ジャンプが低くなってきますが、最後まで踏切りましょう。
コーディネーション能力を伸ばす
あえて、トリッキーなジャンプも組み込んであるので、体を上手く使えるコーディネーション能力を養うことができます。特に、ダッシュや有酸素運動中にいろいろな方向にジャンプをする、球技の選手にもおすすめです。今回は、ハードルをまっすぐに置いてありますが、わざとジグザグにおいても面白いですね。
スタミナアップも同時に
間をアクティブレスト(ジョギング)で繋いでいくため、心肺機能の強化も同時に行うことができます。呼吸がキツくてもジャンプには集中してくださいね。転んで怪我しないようにしましょう。

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