股関節の柔軟性を高めることで得られる3つのメリット

スキルトレーニング
ハードルドリルで、柔軟性UP&足を引き上げる筋肉を鍛えよう
ハードルは、陸上競技の用具の1つです。競走種目にもなっていますね。
このハードルは、数々のトレーニングに使用できる用具でもあります。
跨ぐ、潜る、ジャンプするなど練習方法はさまざまです。
ここでは、ハードルを使ったスプリントドリルをご紹介します。
こんな悩みにおすすめ
・股関節が硬い
怪我が多い
姿勢が悪い
ハードルドリルの方法
用意するハードルは5台~10台がベストです。しかし、1台であっても、往復するなどして工夫次第で限られたスペースでも練習できます。
等間隔に並べて、いくつかの動きづくりを行っていきます。
ハードルまたぎ

股関節を、大きく動かしてハードルを進みながら跨いでいきます。
このときに、おへそは常に正面を向くようにしましょう。体の面は前を向いたまま股関節を動かすことで、正しい動きができます。
ポイントは、
(1)膝と足首は一直線に
(2)頭から足の先までは、1本軸
(3)足が着く瞬間に、体も進める
このイメージを持ってドリルしてみてください。

ハードル後ろまたぎ

①とは逆のモーションとなります。お尻の筋肉の柔軟性を出すことができます。
私は、お尻の筋肉が硬いため、あまり大きく動いていないことが分かります。
お尻の筋肉を起因に、ハムストリングやアキレス腱など、さまざまな箇所に怪我が発生することがあります。
日頃からしっかりと大きく使える筋肉にしておきましょう。

ハードル横またぎ

横方向へ進みながら、跨いでいきます。
ポイントは、
膝をしっかりたたむ
②体は1本軸
腰の位置は高く
となります。左右どちらも行うようにしてください。

ハードル前スキップ

ここからは、リズミカルにドリルをしていきます。①のハードルまたぎを、「タン・タン」という、2スキップで行います。
最初の「タン」で、足を真横に上げます。次の「タン」で、すねを前にもってきましょう。ハードルを乗り越える際に。足を真横に上げます。
ポイントは、①と同じです。リズムがついて動きが崩れないように注意してくださいね。

サイドスキップ

横向きで、2スキップのリズムを刻み、ハードルを越えていきます。上半身はリラックスすることで、動きがスムーズになります。慣れてきたら、テンポを上げてみてください。
冬場などは、何往復もするなどして、補強として行うのもおすすめです。

ハードルドリルの3つのメリット
ストライドを伸ばす

股関節の柔軟性を向上させると、脚が、体の中心部から大きく動かすことができます。自然と1歩で進む距離が長くなりますね。
また、跨ぐ際に「接地する瞬間に身体の乗り込み」を意識することで、走るときの移動スキルを磨くこともできます。
また、繰り返し行うことで、足を引き上げる深層の筋肉を鍛えることができます。
足の運びがスムーズになりますね。
怪我の防止

柔軟性を高めることで、怪我の防止にもつながります。
股関節やお尻の筋肉が上手く動かないために、別の個所に痛みがでるケースがあります。
慢性的な腱の痛みや、何度も起こる肉離れなどは、根本的に動作を見直す必要がありますね。
体の軸づくり

1本の軸を持つことで、体の移動がスムーズになります。ハードルドリルは、走りよりもゆったりとした動きのなかで軸を意識できるため、効率的です。
更に軸を意識するために、ボールを持った状態で、頭上に両腕を上げた状態で動作をしてもOKです。

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