400ｍ走は、バックストレートの出来が9割

400ｍって50秒～1分くらいの間、全力で走り切る過酷な種目でしょ？と思われる方がほとんどでしょう。
“走りの巧さ”が必要になる種目ですね。しかし、100ｍとは違い、上手い走り方を身に着けるだけで、タイムを劇的に上げることができます。

「そもそも400ｍってペース配分が分からない…」という方へ。
400ｍをメインに戦う方はもちろん、初めて400ｍに挑戦する方でも、レースをイメージしてトレーニングを行いたいですね。その戦略の考え方と、練習方法を紹介していきます。

400ｍの戦術は多種多様です。100ｍのタイムに自信があり、ガンガン攻めるタイプは、800ｍまでカバーできるイーブンタイプなどがいます。

ここでは、オーソドックスな200ｍ+200ｍの考え方をシェアします。私も現役の際にイメージしていたレース展開です。

まず、タイムに落とし込むと、前半の200ｍは、自分の200ｍの自己ベスト+1.5秒です。上手く走ると、+1秒までは引き上げることができると思います。
そして、後半の200ｍは前半の+2秒と考えます。これはトレーニングによって、+1.5秒までには縮めることができます。

具体的に私自身に置き換えると、前半200ｍ22.5(PB21.0)+後半200ｍ24.5＝47.0となります。あなたのタイムでは何秒が目安でしょう？
実際は、トレーニングによって、46.3まで引き上げることができました。これには、走り込みのメニューももちろんですが、走りのスキルトレーニングが必要になります。

前半を高いスピードレベルで走るのも、後半の200ｍを粘り切るのも、バックストレートの走り方が左右します。
スタートは、200ｍのスタートの様にしっかりと加速します。コーナーの出口に差し掛かったら、スピードをキープしたまま、バックストレートをリズミカルに走っていきます。

このとき、

✅同じ回転のリズムで
✅同じ歩幅で
✅まるで坂道を下る様に
をイメージして走っていきましょう。
後半は、第三コーナーからが勝負です。前半の200ｍを省エネで走ることが出来れば、コーナーでグンと競走相手を引き離すことが可能です。
このバックストレートのスキルを身に着けるのには、マーク走がおすすめです。

準備：バックストレートに20～30個のマーク(スティックラダーやテープ)を並べます。マークの間隔は、個々のレベルにあわせましょう。

まずは、走っていてマークが遠くない間隔にします。上手くできたら、間隔を伸ばすことで、ストライドを得るドリルにもなります。
目安として、高校生男子で200㎝～230㎝。高校生女子で180m～210ｍとなります。身長や走力で多少前後するので、チームで行う際は何パターンか用意してみましょう。

ドリルの方法：4×100ｍＲ第二走者テイクオーバーゾーン入口からスタートし、加速が乗った状態でマーク間をリズミカルに走ります。このとき、同じリズム＆歩幅を意識しましょう。マークを越えたすぐの場所に足を置いていくイメージを持ちます。かなり抽象的ですが、緩やかな下り坂をコロコロと車輪が回って進んでいくイメージです。

ドリルの後は、マークを外して実際に前半の200ｍの練習がおすすめです。レースをイメージしてスタートからタイム計測をしてみましょう。自分の目標とするタイムを意識してみてくださいね。

400ｍは、走りの技術と筋持久力、レース展開などあらゆる要素が求められる種目です。その分、練習のやりがいもありますし、何よりタイムが伸びやすいのも特徴です。高校生ならマイルリレーなども盛り上がりますよね。
今の自分なら○○秒では走れる、来シーズンは○○秒にしたい、そのためには？を主観的に考えることで、400ｍの楽しさを見いだせると思います。

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